Lạm dụng đồ ngọt: Khi vị ngọt trở thành thói quen khó bỏ

Một ly trà sữa sau giờ làm, vài miếng bánh khi căng thẳng hay một bát chè để tự thưởng sau ngày dài có thể khiến tâm trạng dễ chịu hơn. Với nhiều người, đồ ngọt dần trở thành một cách “chữa lành” quen thuộc mỗi khi mệt mỏi, buồn bực hoặc cảm thấy thiếu năng lượng.

Chị N.N.A (TP.HCM) chia sẻ: “Khi buồn hoặc mất năng lượng, tôi thường thích ăn những món ngọt hoặc ăn vặt như chè, trà sữa”. Tương tự, chị N.T. (TP.HCM) cho biết: “Chiều nào trên công ty chúng tôi cũng đặt trà sữa, trà trái cây, không có cái gì ngọt ngọt là cảm thấy thiếu thiếu”.

Cảm giác dễ chịu sau khi ăn món yêu thích không phải hoàn toàn vô cớ. Những thực phẩm ngon miệng có thể kích hoạt hệ thống tưởng thưởng của não, trong đó dopamine tham gia vào cảm giác hứng thú và thúc đẩy hành vi tìm kiếm phần thưởng. Vì thế, khi đã quen với việc dùng đồ ngọt để cải thiện tâm trạng, chúng ta rất dễ lặp lại hành vi này.

Vấn đề là niềm vui có thể chỉ kéo dài trong chốc lát, trong khi lượng đường dư thừa được nạp vào cơ thể lại có thể trở thành gánh nặng nếu thói quen này diễn ra thường xuyên.

Cơ thể phải đối mặt với gì khi ăn quá nhiều đồ ngọt?

Đường không phải chất có hại và cơ thể vẫn cần glucose để cung cấp năng lượng. Điều đáng lo là lượng đường tự do được tiêu thụ quá nhiều và quá thường xuyên, đặc biệt từ nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, bánh ngọt và các loại đồ uống, thực phẩm có thêm đường.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tự do nên được giới hạn ở mức dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Việc giảm xuống dưới 5%, tương đương khoảng 25 g hoặc 6 thìa cà phê đường mỗi ngày đối với chế độ ăn 2.000 kcal, có thể mang lại thêm lợi ích cho sức khỏe.

Với nhiều người, mức 25 g đường có thể bị vượt qua khá dễ dàng. Một ly trà sữa hoặc nước ngọt, thêm một phần bánh hay vài viên kẹo trong ngày đã có thể khiến tổng lượng đường nạp vào tăng đáng kể.

TS.BS Lê Văn Nhân (Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch TP.HCM) phân tích: “Bản chất đường khi vào cơ thể sẽ kích hoạt hệ thống tăng đường huyết làm insulin tiết ra nhiều hơn, gia tăng tích tụ chất béo. Dùng đường nhiều quá sẽ dẫn đến sự rối loạn chuyển hóa các chất trong cơ thể, dẫn đến kiệt quệ”.

Một trong những hệ quả dễ nhận thấy nhất là tăng cân và tích tụ mỡ. Đặc biệt, đồ uống có đường thường cung cấp nhiều năng lượng nhưng không tạo cảm giác no tương xứng. Khi lượng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá nhu cầu, phần dư thừa có thể được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ.

WHO cũng cho biết việc giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và sâu răng.

Không dừng ở cân nặng, thói quen tiêu thụ nhiều đồ uống có đường còn được ghi nhận có liên quan đến các vấn đề chuyển hóa và tim mạch.

Một phân tích tổng hợp trên hơn 1 triệu người cho thấy tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Các tác giả cũng lưu ý rằng đây là mối liên quan được ghi nhận từ các nghiên cứu quan sát, do đó không thể quy kết một loại đồ uống cụ thể là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh.

Răng cũng là một trong những bộ phận chịu ảnh hưởng rõ rệt. WHO xác định đường tự do là yếu tố nguy cơ chính của sâu răng; nguy cơ này tăng lên khi răng thường xuyên tiếp xúc với đường trong ngày.

Không chỉ cân nặng, làn da và sức khỏe lâu dài cũng đáng lưu ý

Nhiều người thường chỉ nghĩ đến chuyện tăng cân khi nói về tác hại của đồ ngọt. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều đường còn có thể liên quan đến quá trình lão hóa của cơ thể.

Một trong những cơ chế được nghiên cứu là glycation. Khi đường gắn với các protein trong cơ thể, các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) có thể được hình thành. Quá trình này có thể ảnh hưởng đến collagen và elastin, những protein đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc và độ đàn hồi của da, từ đó góp phần vào quá trình lão hóa da.

Điều đó không có nghĩa một ly trà sữa hay một miếng bánh sẽ khiến da lập tức lão hóa. Tuổi tác, ánh nắng, nội tiết, hút thuốc, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác cũng đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên, duy trì một chế độ ăn thường xuyên dư thừa đường rõ ràng không phải lựa chọn có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Một vấn đề khác đang nhận được nhiều sự quan tâm là thực phẩm siêu chế biến. Đây là nhóm thực phẩm rất rộng, bao gồm nhiều loại bánh kẹo, đồ ăn nhẹ, đồ uống có đường và sản phẩm đóng gói công nghiệp.

Một nghiên cứu đoàn hệ lớn tại Pháp trên hơn 100.000 người được công bố trên BMJ ghi nhận rằng tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến trong khẩu phần càng cao thì nguy cơ mắc một số bệnh, trong đó có ung thư, càng tăng. Nghiên cứu ghi nhận cứ mỗi 10 điểm phần trăm tăng thêm trong tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến của khẩu phần, nguy cơ ung thư nói chung tăng khoảng 12%.

Các nhà nghiên cứu cho rằng mối liên quan này có thể đến từ nhiều yếu tố khác nhau của thực phẩm siêu chế biến và chế độ ăn tổng thể. Vì vậy, điều đáng lưu ý ở đây không phải chỉ là “đường”, mà là việc thường xuyên lựa chọn các sản phẩm công nghiệp nhiều năng lượng, nhiều đường, chất béo hoặc muối nhưng nghèo giá trị dinh dưỡng thay cho thực phẩm tươi và ít chế biến.

Đừng để đồ ngọt trở thành cách duy nhất để giải tỏa căng thẳng

Điều đáng lo nhất đôi khi không nằm ở một món ăn cụ thể mà nằm ở thói quen tâm lý phía sau việc ăn ngọt.

Nếu cứ mỗi lần căng thẳng lại gọi trà sữa, buồn lại ăn bánh hoặc mệt là tìm đến nước ngọt, đồ ăn dần trở thành một “phần thưởng” quen thuộc. Khi vòng lặp này kéo dài, việc kiểm soát lượng đường trong khẩu phần cũng trở nên khó khăn hơn.

Trong khi đó, cảm giác mệt mỏi không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc cơ thể đang thiếu đường. Thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài, ít vận động hoặc ăn uống mất cân bằng đều có thể khiến cơ thể uể oải.

Thay vì tìm đến một món ngọt mỗi khi xuống tinh thần, có thể thử thay đổi hoạt động: đi bộ một đoạn ngắn, vận động, trò chuyện với bạn bè, nghỉ ngơi hoặc đơn giản là ngủ đủ giấc.

TS.BS Lê Văn Nhân khuyến nghị thay vì phụ thuộc vào đồ ngọt, mỗi người nên cân đối nguồn dinh dưỡng, duy trì vận động thể chất và ngủ đủ để cơ thể cũng như não bộ được phục hồi.

Với đồ ngọt, không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn. Cách thực tế hơn là giảm dần lượng và tần suất sử dụng. Có thể bắt đầu bằng việc chọn ít đường khi gọi trà sữa, hạn chế nước ngọt và trà đóng chai, ưu tiên nước lọc, ăn trái cây nguyên quả thay vì thường xuyên uống nước ép và đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói.

Một chiếc bánh hay một ly trà sữa thỉnh thoảng không quyết định sức khỏe của một người. Nhưng nếu đồ ngọt xuất hiện gần như mỗi ngày và trở thành thứ không thể thiếu để chúng ta cảm thấy vui hơn, tỉnh táo hơn hay đối phó với stress, đó là lúc nên nhìn lại thói quen của mình.

Sức khỏe không bị quyết định bởi một lần ăn ngọt, mà bởi những lựa chọn được lặp lại hàng ngày. Giảm bớt vị ngọt trong khẩu phần hôm nay có thể là một thay đổi nhỏ, nhưng lại giúp cơ thể nhẹ gánh hơn về lâu dài.

Xem thêm thông tin tại chương trình Lời Cảnh Báo, phát sóng lúc 19h50 Thứ 2 và Thứ 4 trên kênh THVL1