Đau mỏi cổ vai gáy vì dùng điện thoại: Làm gì để bảo vệ cột sống từ sớm?

Thường xuyên cúi đầu nhìn điện thoại, làm việc trước máy tính nhiều giờ có thể khiến vùng cổ vai gáy chịu áp lực kéo dài, gây đau mỏi và hạn chế vận động. Tuy nhiên, không phải ai có tư thế cúi đầu cũng bị thoái hóa cột sống. Điều quan trọng là điều chỉnh thói quen sử dụng thiết bị, tăng cường vận động và nhận biết sớm những dấu hiệu cần thăm khám.

Vì sao dùng điện thoại nhiều giờ khiến cổ vai gáy đau mỏi?

Điện thoại thông minh và máy tính đã trở thành công cụ làm việc, học tập và giải trí quen thuộc. Với nhiều người, một ngày có thể bắt đầu bằng việc kiểm tra tin nhắn trên điện thoại, tiếp tục với hàng giờ làm việc trước máy tính và kết thúc bằng thói quen nằm xem video trên giường.

Vấn đề không chỉ nằm ở tổng thời gian sử dụng thiết bị mà còn ở tư thế và khoảng thời gian cơ thể phải duy trì một vị trí gần như không thay đổi. Khi cúi đầu nhìn màn hình, đầu dịch chuyển về phía trước, khiến các cơ vùng cổ và vai phải hoạt động để giữ đầu ổn định. Nếu tư thế này kéo dài, cơ có thể bị mỏi, gây cảm giác căng cứng, đau vùng gáy hoặc lan xuống vai.

Trong chương trình Lời Cảnh Báo, Chị T.T.H. (TP.HCM) cho biết công việc đòi hỏi sử dụng máy tính gần như cả ngày, trong khi thời gian rảnh chị tiếp tục cầm điện thoại lướt mạng. Gần đây, chị thường xuyên cảm thấy đau mỏi cổ vai gáy.

Đây là tình trạng nhiều người làm việc văn phòng có thể gặp phải. Khi đau xuất hiện, không ít người thường xoa bóp, dán cao hoặc cố chịu đựng mà chưa chú ý đến thói quen sử dụng thiết bị có thể góp phần làm triệu chứng tái diễn.

Lý giải về cơ chế gây đau, TS.BS. Trương Thị Ngọc Lan, Phó Giám đốc Viện Y Dược học Dân tộc TP.HCM, cho biết khi đầu cúi về phía trước, tải trọng cơ học mà vùng cổ phải chịu tăng lên. Bà đưa ra ví dụ về ước tính lực tác động lên cổ có thể tăng từ khoảng 8 kg khi đầu giữ thẳng lên khoảng 24 kg khi cúi đầu 45 độ.

Cần hiểu rằng những con số này mang tính minh họa cho sự thay đổi tải trọng theo góc cúi, không phải phép đo chính xác áp dụng cho mọi người. Mức tải thực tế còn phụ thuộc vào đặc điểm cơ thể, tư thế và cách giữ đầu.

Dù vậy, việc duy trì một tư thế trong thời gian dài vẫn là điều đáng lưu ý. Theo Cơ quan Quản lý An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp Mỹ (OSHA), màn hình đặt quá cao, quá thấp hoặc lệch khỏi tầm nhìn có thể khiến người dùng phải giữ cổ và vai ở tư thế bất lợi, làm tăng mệt mỏi và nguy cơ đau cơ xương khớp. Cơ quan này khuyến nghị bố trí màn hình và các thiết bị làm việc sao cho đầu, cổ được giữ tương đối thẳng hàng với thân người.

Cổ công nghệ có dẫn đến thoái hóa cột sống sớm?

“Cổ công nghệ” (tech neck hoặc text neck) là thuật ngữ thường dùng để mô tả tình trạng khó chịu ở cổ liên quan đến thói quen sử dụng điện thoại, máy tính với đầu cúi về phía trước trong thời gian dài. Tuy nhiên, đây không phải là một chẩn đoán bệnh lý độc lập có tiêu chuẩn thống nhất.

Một tổng quan phạm vi được công bố trên tạp chí European Spine Journal năm 2023, phân tích 41 nghiên cứu về cách định nghĩa “text neck”, cho thấy các nghiên cứu chưa thống nhất về khái niệm này. Tác giả cũng nhận định bằng chứng khi đó chưa đủ để khẳng định mối quan hệ nhân quả trực tiếp giữa tư thế sử dụng điện thoại và đau cổ. (Nghiên cứu trên PubMed).

Điều này không có nghĩa là người dùng có thể bỏ qua các triệu chứng đau mỏi. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp khác, đăng trên Indian Journal of Orthopaedics năm 2023, cho thấy một số chỉ số tư thế đầu và cổ có mối liên hệ với mức độ đau hoặc hạn chế chức năng. Tuy nhiên, mối liên hệ không đồng nhất giữa các chỉ số, nên chưa thể kết luận rằng chỉ riêng tư thế đầu cúi về trước là nguyên nhân gây đau cổ ở tất cả mọi người.

Về thoái hóa cột sống cổ, đây là quá trình biến đổi ở đĩa đệm, khớp và các cấu trúc liên quan của cột sống, thường tiến triển theo tuổi tác. Không phải ai có hình ảnh thoái hóa trên phim chụp cũng có triệu chứng đau. Ngược lại, người trẻ bị đau cổ cũng không đồng nghĩa đã mắc bệnh thoái hóa.

TS.BS. Lê Văn Nhân, Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch TP.HCM, cảnh báo việc duy trì tư thế cổ đưa ra trước trong thời gian dài có thể làm tăng gánh nặng lên các cấu trúc vùng cổ. Nếu xuất hiện những vấn đề tại đĩa đệm hoặc các cấu trúc lân cận, người bệnh có thể gặp tình trạng đau kéo dài, hạn chế vận động hoặc chèn ép dây thần kinh.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần cúi đầu dùng điện thoại là chắc chắn dẫn đến thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm. Các bệnh lý này có nhiều yếu tố liên quan, bao gồm tuổi tác, tiền sử chấn thương, đặc điểm cấu trúc cột sống và những yếu tố cơ học khác. Tư thế làm việc bất lợi và thiếu vận động là những yếu tố có thể điều chỉnh, nhưng không phải nguyên nhân duy nhất.

Vì vậy, thay vì quá lo lắng về việc mình có đang mắc “cổ công nghệ” hay không, người dùng nên chú ý đến các triệu chứng thực tế, thời gian duy trì tư thế và khả năng vận động của cổ.

5 mẹo bảo vệ cổ vai gáy khi dùng điện thoại, máy tính

1. Đưa màn hình lên gần tầm mắt

Khi sử dụng điện thoại, hãy nâng thiết bị lên cao vừa đủ để hạn chế phải cúi cổ quá mức. Có thể dùng giá đỡ khi đọc tài liệu, xem video hoặc tham gia cuộc họp trực tuyến kéo dài. Đồng thời, giữ vai thả lỏng và tránh nâng cánh tay quá cao trong thời gian dài.

Với máy tính để bàn, nên đặt màn hình ngay phía trước, cách mắt khoảng 50-100 cm tùy kích thước màn hình và khả năng đọc chữ. Mép trên màn hình thường nên ở ngang hoặc thấp hơn tầm mắt; vị trí cụ thể cần điều chỉnh để người dùng nhìn rõ mà không phải ngửa hoặc cúi đầu. Đây là khoảng cách và cách bố trí được OSHA khuyến nghị trong hướng dẫn công thái học tại nơi làm việc. (OSHA).

Nếu sử dụng laptop liên tục để làm việc, có thể kê máy lên giá đỡ và dùng bàn phím, chuột rời. Cách bố trí này giúp nâng màn hình mà không buộc người dùng phải giơ tay lên quá cao để gõ phím.

2. Đừng ngồi yên quá lâu, kể cả khi đã ngồi đúng tư thế

Một chiếc ghế tốt hay tư thế ngồi tương đối chuẩn không thể thay thế hoàn toàn việc vận động. Theo hướng dẫn công thái học của OSHA, người làm việc với máy tính nên thường xuyên thay đổi tư thế, đứng dậy đi lại và xen kẽ các công việc khác để giảm thời gian bất động.

Mẹo đơn giản là đặt nhắc nhở trên điện thoại hoặc máy tính để sau mỗi 30-60 phút làm việc, bạn dành vài phút đứng dậy, đi lại và thả lỏng vai. Khoảng nghỉ này là một cách tổ chức thói quen thực tế, không phải mốc thời gian bắt buộc đã được chứng minh là tối ưu cho tất cả mọi người.

Điều quan trọng hơn cả là không để bản thân ngồi liên tục nhiều giờ mà không thay đổi tư thế.

3. Thực hiện vài động tác vận động cổ nhẹ nhàng

Theo TS.BS. Trương Thị Ngọc Lan, người thường xuyên làm việc với máy tính nên dành thời gian nghỉ để thư giãn các cơ vùng cổ, thay vì duy trì tư thế gồng cứng trong nhiều giờ.

Bạn có thể thử một chuỗi vận động nhẹ ngay tại bàn làm việc:

• Thu cằm nhẹ: Ngồi thẳng, mắt nhìn phía trước, từ từ đưa cằm lùi về sau như tạo một chiếc cằm đôi. Giữ khoảng 3-5 giây rồi thả lỏng, thực hiện 5-10 lần.
• Nghiêng cổ: Từ từ nghiêng đầu sang một bên, hướng tai về phía vai nhưng không nhấc vai lên. Trở về vị trí giữa rồi đổi bên, thực hiện vài lần mỗi bên.
• Xoay vai: Nhẹ nhàng xoay hai vai ra sau theo vòng tròn 8-10 lần để thư giãn vùng vai gáy.
• Xoay đầu trong biên độ thoải mái: Quay đầu chậm sang trái, trở về giữa rồi sang phải, không cố vặn đến giới hạn.

Các động tác này nên được thực hiện chậm, không giật mạnh và không dùng tay kéo ép cổ. Nếu xuất hiện đau tăng, chóng mặt, tê hoặc cảm giác đau lan xuống tay, hãy dừng lại.

Với người đã bị đau cổ kéo dài hoặc có bệnh lý cột sống, chương trình tập phù hợp nên được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn. Một tổng quan hệ thống năm 2023 ghi nhận các chương trình tập chỉnh tư thế và một số phương pháp trị liệu có thể cải thiện đau, hạn chế chức năng ở người bị đau cổ mạn tính kèm tư thế đầu đưa ra trước. Tuy nhiên, hiệu quả còn tùy chương trình và tình trạng của từng người.

4. Tăng vận động toàn thân, không chỉ tập trung vào cổ

Đau cổ vai gáy không phải lúc nào cũng giải quyết được bằng cách kéo giãn cổ. Việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn, tăng sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ vùng lưng, vai và thân mình cũng có thể giúp cải thiện khả năng chịu đựng khi làm việc.

Người trưởng thành có thể hướng tới khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): mỗi tuần thực hiện 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa, hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương; đồng thời tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Nên bắt đầu từ mức phù hợp với thể trạng và tăng dần nếu trước đó ít vận động.

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc tập các bài tăng sức mạnh có thể là lựa chọn phù hợp. Người đang đau cổ cấp tính, có tiền sử chấn thương hoặc xuất hiện triệu chứng thần kinh cần được đánh giá trước khi thực hiện các bài tập nặng.

Bên cạnh đó, hãy duy trì cân nặng hợp lý, ngủ đủ và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi. Những thói quen này hỗ trợ sức khỏe tổng thể, dù không thể bảo đảm ngăn ngừa hoàn toàn quá trình thoái hóa tự nhiên theo tuổi tác.

5. Nhận biết khi nào cần đi khám

Đau mỏi cổ sau một ngày làm việc có thể liên quan đến căng cơ hoặc tư thế kéo dài. Tuy nhiên, nếu triệu chứng thường xuyên tái diễn, kéo dài nhiều ngày không cải thiện, ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc hạn chế sinh hoạt, người bệnh nên đi khám thay vì liên tục tự xoa bóp hay dùng thuốc giảm đau.

Đặc biệt, cần được đánh giá y tế sớm nếu đau cổ đi kèm tê bì, châm chích hoặc đau lan xuống cánh tay. Nếu xuất hiện yếu tay chân, vụng về bàn tay, khó đi lại hoặc mất thăng bằng mới xuất hiện, cần được thăm khám khẩn cấp. Đau cổ sau chấn thương nghiêm trọng cũng cần được đánh giá ngay.

Trong trường hợp có yếu liệt đột ngột, khó đi lại rõ rệt hoặc mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện mới xuất hiện, hãy đến cơ sở cấp cứu. Đây không phải những biểu hiện nên chờ tự khỏi bằng các bài tập tại nhà.

Người bệnh cũng không nên tự ý dùng thuốc giảm đau kéo dài hoặc phối hợp nhiều loại thuốc khi chưa được tư vấn. Việc giảm đau tạm thời không đồng nghĩa với việc nguyên nhân đã được giải quyết.

Bảo vệ cột sống bắt đầu từ những thay đổi nhỏ

Điện thoại và máy tính khó có thể bị loại bỏ khỏi cuộc sống hiện đại, nhưng cách sử dụng chúng hoàn toàn có thể thay đổi. Nâng màn hình lên phù hợp, nghỉ giải lao thường xuyên, duy trì vận động và chú ý đến các dấu hiệu bất thường là những biện pháp thiết thực để giảm gánh nặng lên vùng cổ vai gáy.

Không có một tư thế hoàn hảo cần phải giữ nguyên suốt cả ngày. Thay vào đó, hãy tạo điều kiện để cơ thể thay đổi tư thế, vận động thường xuyên và được nghỉ ngơi đúng lúc. Nếu đau kéo dài hoặc xuất hiện dấu hiệu cảnh báo, thăm khám sớm vẫn là cách an toàn hơn so với tự chẩn đoán mình bị “cổ công nghệ” hay thoái hóa cột sống.