Ăn kiêng theo công thức trên mạng: Giảm cân nhanh, nhưng sức khỏe có thể phải trả giá

Chỉ cần gõ vài từ khóa như “giảm 5 kg trong 7 ngày”, “detox cấp tốc” hay “ăn gì để eo thon nhanh”, mạng xã hội lập tức trả về hàng trăm video với những thực đơn được quảng cáo là có thể giúp cân nặng giảm nhanh chóng. Có người chỉ uống nước ép nhiều ngày, người cắt hoàn toàn tinh bột, người nhịn ăn theo các khung giờ khắc nghiệt, thậm chí tìm đến thuốc hoặc kẹo giảm cân không rõ thành phần.

Điểm chung của những công thức này là lời hứa rất hấp dẫn: giảm cân nhanh, ít phải vận động và có kết quả chỉ sau vài ngày.

Nhưng giảm được vài kilogram trên bàn cân không đồng nghĩa với việc cơ thể đang khỏe mạnh hơn.

CDC Mỹ (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ) cho biết việc giảm cân từ từ, ổn định, khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần, thường dễ duy trì hơn so với giảm cân quá nhanh. Một lối sống hỗ trợ kiểm soát cân nặng cũng không chỉ xoay quanh chuyện ăn ít mà còn bao gồm vận động, giấc ngủ và quản lý căng thẳng.

Giảm cân nhanh chưa chắc là giảm mỡ

Trường hợp của chị N.T.M. (23 tuổi, nhân viên văn phòng tại TP.HCM) là một ví dụ. Sau khi xem các video hướng dẫn giảm cân trên mạng, chị tự áp dụng chế độ uống nước ép detox kết hợp sử dụng sản phẩm giảm cân cấp tốc mà không tham khảo ý kiến chuyên môn.

“Những ngày đầu, tôi thấy cân nặng sụt nhanh từ 4-5 kg nên rất phấn khởi. Nhưng chỉ vài ngày sau, tôi bắt đầu hoa mắt, chóng mặt, tay chân run rẩy và buồn nôn liên tục. Khi đi khám, tôi mới thực sự hoảng vì bác sĩ cảnh báo tình trạng sức khỏe có thể diễn tiến xấu nếu tiếp tục”

chị M. chia sẻ trong chương trình Lời Cảnh Báo.

Câu chuyện này không phải cá biệt. Trên mạng xã hội hiện nay, các phương pháp như cắt hoàn toàn tinh bột, chỉ uống nước ép thay bữa ăn, nhịn ăn kéo dài hoặc sử dụng các sản phẩm “đốt mỡ” cấp tốc vẫn được chia sẻ với tốc độ chóng mặt.

Vấn đề là một công thức hiệu quả với người này chưa chắc phù hợp với người khác. Cân nặng và quá trình chuyển hóa chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ vận động, giấc ngủ, thuốc đang sử dụng, tình trạng sức khỏe và nhiều yếu tố cá nhân khác.

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất là cứ thấy cân nặng giảm mạnh thì đồng nghĩa với việc cơ thể đã “đốt” được nhiều mỡ.

Thực tế, khi cắt giảm năng lượng quá mức hoặc thay bữa ăn bằng nước ép trong thời gian ngắn, sự thay đổi trên bàn cân có thể đến từ nước và khối nạc, chứ không chỉ riêng mỡ thừa. Việc kết hợp điều chỉnh chế độ ăn với vận động được xem là hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ và hỗ trợ duy trì khối nạc so với chỉ đơn thuần ép lượng thức ăn xuống mức quá thấp.

Đó cũng là lý do các chuyên gia không khuyến khích những chế độ ăn quá hạn chế và mất cân bằng. Theo hướng dẫn được tổng hợp từ các khuyến nghị về quản lý cân nặng, những chương trình giảm cân hướng đến kết quả lâu dài cần dựa trên chế độ ăn cân bằng, khuyến khích vận động thường xuyên và không đặt mục tiêu giảm quá 0,5-1 kg mỗi tuần.

Detox, nhịn ăn, cắt tinh bột: Không phải cứ “trend” là ai cũng áp dụng được

Nhiều người bắt đầu ăn kiêng bằng cách loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Ví dụ, cơm, bánh mì, khoai hay các nguồn carbohydrate khác bị xem như “kẻ thù của giảm cân”.

Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng một chế độ ăn đa dạng nhìn chung tốt hơn việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm như carbohydrate. Điều quan trọng hơn là lựa chọn loại thực phẩm, khẩu phần và tổng thể chế độ ăn, thay vì biến một thành phần đơn lẻ thành nguyên nhân của mọi vấn đề về cân nặng.

Nhịn ăn gián đoạn cũng tương tự. Đây không phải phương pháp mặc định phù hợp với tất cả mọi người. Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Bệnh Tiêu hóa và Thận Mỹ (NIDDK) cho biết một số nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn loại trừ những người có tiền sử rối loạn ăn uống; đồng thời vẫn cần thêm dữ liệu dài hạn ở một số nhóm. Người lớn tuổi cũng cần thận trọng hơn với nguy cơ mất khối cơ khi giảm cân.

Một điểm đáng lo ngại khác là các sản phẩm giảm cân được quảng cáo tràn lan trên mạng. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) cảnh báo các sản phẩm hỗ trợ giảm cân là một trong những nhóm có nguy cơ chứa thành phần không được công bố. FDA cho biết đã phát hiện hơn 1.000 sản phẩm được tiếp thị dưới dạng thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung có chứa thuốc hoặc hóa chất ẩn, với các nguy cơ từ tác dụng phụ nghiêm trọng đến tương tác nguy hiểm với thuốc đang sử dụng.

Vì vậy, những lời quảng cáo kiểu “giảm vài ký sau vài ngày”, “không cần ăn kiêng vẫn tan mỡ” hay “100% tự nhiên, không có tác dụng phụ” càng cần được nhìn nhận thận trọng.

5 mẹo để giảm cân mà không biến cơ thể thành “chuột thí nghiệm”

1. Đừng lấy tốc độ làm thước đo thành công

Nếu mới ăn kiêng vài ngày mà cân nặng giảm mạnh, hãy bình tĩnh quan sát thay vì lập tức coi đó là tín hiệu tốt. Mục tiêu giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần thường được các hướng dẫn sức khỏe xem là mức hợp lý và dễ duy trì hơn.

2. Đừng xóa sổ hoàn toàn một nhóm thực phẩm

Thay vì “cai” tuyệt đối tinh bột hoặc chất béo, hãy chú ý đến chất lượng và khẩu phần. Ưu tiên rau, trái cây, nguồn protein phù hợp, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thực phẩm siêu chế biến hoặc đồ uống nhiều đường.

Một chế độ ăn mà bạn không thể duy trì quá vài tuần thường cũng khó trở thành giải pháp lâu dài.

3. Kiểm tra thông tin trước khi thử một “trend”

Hãy tự hỏi: Ai đưa ra lời khuyên này? Có chuyên môn về dinh dưỡng hoặc y khoa không? Phương pháp có áp dụng chung cho tất cả mọi người hay không? Và quan trọng nhất, lời hứa “giảm thật nhanh” có đi kèm bằng chứng khoa học nào không?

Một video có hàng triệu lượt xem không phải là bằng chứng cho thấy phương pháp đó an toàn.

4. Đừng chỉ chăm chăm vào cái cân

Ngoài cân nặng, có thể theo dõi thêm vòng eo, mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ và khả năng vận động. CDC cho biết ngay cả việc giảm một phần nhỏ trọng lượng cơ thể cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe với một số người, thay vì phải chạy theo một con số cân nặng lý tưởng tuyệt đối.

5. Vận động để giữ cơ, không chỉ để “đốt calo”

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh, đồng thời thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Không cần phải lao ngay vào phòng gym hay tập luyện kiệt sức. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, yoga hoặc tập sức mạnh đều có thể là một phần của lối sống năng động, miễn là phù hợp với thể trạng và có thể duy trì lâu dài.

Giảm cân, suy cho cùng, không nên là cuộc đua xem ai xuống ký nhanh hơn. Một chế độ ăn khiến bạn thường xuyên chóng mặt, kiệt sức, ám ảnh chuyện ăn uống hoặc phải phụ thuộc vào những sản phẩm không rõ thành phần không phải là một kế hoạch “lành mạnh” chỉ vì nó giúp con số trên cân giảm xuống.

PGS.TS. Trịnh Khánh Sơn khẳng định, mục tiêu của giảm cân là cải thiện sức khỏe tổng thể chứ không phải bằng mọi giá hạ số cân trên bàn cân điện tử. Một lộ trình giảm cân an toàn, chuẩn khoa học cần tuân thủ các nguyên tắc sau: Thứ nhất, tốc độ giảm cân tiêu chuẩn là chỉ nên giảm từ 0,5 kg đến 1 kg/tuần. Thứ hai, có chế độ dinh dưỡng cân bằng, ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu Protein chất lượng cao; hạn chế tối đa thực phẩm siêu chế biến và đồ uống nhiều đường. Thứ ba, tăng cường vận động, duy trì tập luyện thể thao ít nhất 150 phút/tuần, kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Thứ tư, cá nhân hóa lộ trình, người có bệnh lý nền, thừa cân, béo phì cần được bác sĩ chuyên khoa khám và tham vấn trực tiếp trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn nào.

Mục tiêu đáng hướng đến không phải là gầy đi bằng mọi giá, mà là tìm được một cách ăn uống và vận động đủ cân bằng để cơ thể khỏe hơn và bạn vẫn có thể duy trì nó trong cuộc sống thường ngày. Bởi giảm được 5 kg trong một tuần có thể tạo cảm giác chiến thắng, nhưng giữ được sức khỏe trong nhiều năm mới là kết quả đáng giá hơn.