Việc sử dụng mạng xã hội quá mức – nhất là lướt vô thức (doomscrolling) – đang được chứng minh có thể dẫn đến các triệu chứng tâm thần nhẹ như:
- Lo âu, stress, cảm giác tự ti, FOMO (sợ bị bỏ lỡ)
- Mất tập trung, mất ngủ, tâm trạng thất thường
- Tệ hơn, có thể gây rối loạn cảm xúc, rối loạn lo âu xã hội hay thậm chí trầm cảm nhẹ
Em H.B, 17 tuổi, sống tại tỉnh Vĩnh Long, đã phải nhập viện do rối loạn lo âu và trầm cảm. Nguyên nhân được xác định bắt nguồn từ việc em dành quá nhiều thời gian mỗi ngày cho mạng xã hội, đặc biệt là lướt TikTok và Instagram đến khuya, thậm chí có những đêm không ngủ. Việc tiếp xúc liên tục với các nội dung và bình luận tiêu cực trên mạng khiến em dần trở nên lo âu, thu mình, không muốn gặp ai và có cảm giác bản thân không còn giá trị.
Tương tự, chị M.A, nhân viên văn phòng tại TP.HCM, cũng rơi vào tình trạng mất cân bằng tâm lý do nghiện mạng xã hội và bị cuốn vào các nội dung độc hại. Việc thường xuyên theo dõi các tin tức tiêu cực khiến chị dễ cáu gắt, mất tập trung trong công việc, và từng có lần muốn làm hại bản thân. Sau khi thăm khám, chị được bác sĩ chẩn đoán mắc chứng rối loạn tâm thần nhẹ.
Thạc sĩ Trần Quang Trọng, Khoa Tâm lý Lâm sàng, Bệnh viện Lê Văn Thịnh (TP.Thủ Đức, TP.HCM), cảnh báo về những nguy cơ tiềm ẩn từ nội dung mạng xã hội đối với giới trẻ: “Có những vấn đề từ các video khuyến khích trẻ làm theo những hành vi nhạy cảm hoặc bị xúi giục bởi các thử thách trên mạng. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, căng thẳng và nghiêm trọng hơn nếu kéo dài, có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo âu và trầm cảm”, ông cho biết.
Theo ông, việc xây dựng lối sống lành mạnh là yếu tố then chốt trong việc giảm thiểu tác động tiêu cực từ mạng xã hội: “Cần phải tập trung vào các hoạt động sinh hoạt thể chất, thể dục và tăng cường giao tiếp xã hội để giảm bớt thời gian sử dụng mạng xã hội. Chúng ta có thể thay thế bằng những hoạt động theo sở thích như thể thao, âm nhạc. Đồng thời, cần chú ý đến sức khỏe bản thân. Nếu nhận thấy có những biểu hiện như mất ngủ, kém tập trung, lo lắng hoặc cảm xúc thất thường thì nên đến các cơ sở chuyên khoa về tâm lý, tâm thần để được thăm khám và hỗ trợ kịp thời”, ông nhấn mạnh.

Dưới đây là một số gợi ý thiết thực, dựa trên góc nhìn của các nhà tâm lý học và thực hành trị liệu:
1. Nhận diện sự lệ thuộc
Trước khi thay đổi, hãy quan sát thói quen của mình:
- Bạn thường lướt mạng khi nào? (buồn chán, trước khi ngủ, trong lúc ăn…)
- Bạn cảm thấy gì sau khi lướt? (thư giãn hay mệt mỏi, lo âu hơn?)
- Có bao nhiêu thời gian mỗi ngày bạn dành cho mạng xã hội?
Việc tự nhận thức là bước đầu để thoát khỏi một thói quen gây nghiện.
2. Thay dopamine ảo bằng dopamine thật
Mạng xã hội cung cấp dopamine nhanh và dễ, khiến não bạn bị “bội thực” với các kích thích nhỏ mà liên tục.
Để khôi phục sự cân bằng, bạn cần:
- Tập thể dục mỗi ngày (chạy bộ, yoga, gym…)
- Tiếp xúc thiên nhiên, ánh sáng mặt trời
- Học một kỹ năng mới (vẽ, đàn, nấu ăn, viết lách…)
- Làm những điều mang lại cảm giác thành tựu thật sự, không phải chỉ là like/share
Những hoạt động này giúp não sản sinh dopamine bền vững, phục hồi cảm xúc và tăng khả năng tập trung.
3. Tạo “vòng đời trong ngày” không có mạng xã hội
Đặt cấu trúc cho ngày sống của bạn, đặc biệt là:
- 1 giờ đầu sau khi thức dậy: Không điện thoại, thay vào đó là thiền, viết nhật ký, đọc sách
- 1–2 khung giờ tập trung cao độ (deep work): tắt toàn bộ thông báo
- Trước khi ngủ 1 giờ: đọc sách, nghe nhạc thư giãn, tắt màn hình
Cách này giúp đồng hồ sinh học và tinh thần của bạn được “giải độc” dần khỏi mạng xã hội.
4. Kết nối thực tế để thay thế kết nối ảo
- Hẹn gặp bạn bè ngoài đời, đi cafe, đi dạo
- Trò chuyện thực sự với người thân thay vì nhắn tin
- Tham gia câu lạc bộ, lớp học, nhóm thiện nguyện – những nơi bạn có thể được nhìn, nghe, chạm, cảm nhận người thật.
Chất lượng kết nối thật giúp bạn lấp đầy nhu cầu giao tiếp mà không cần mạng xã hội.
5. Thiết lập các giới hạn kỹ thuật
- Gỡ cài đặt TikTok/Instagram/Facebook khỏi màn hình chính
- Cài app như: Opal, Freedom, Forest để khóa ứng dụng gây nghiện
- Cài chế độ đơn sắc (grayscale) khiến mạng xã hội bớt hấp dẫn thị giác
6. Tạo “sự nghiệp nhỏ” bên ngoài mạng xã hội
Nhiều người lướt mạng vì… chẳng biết làm gì khác. Hãy thử:
- Viết blog cá nhân
- Trồng cây, nuôi thú cưng
- Làm đồ thủ công
- Dạy kèm, mở lớp nhỏ
- Đọc 1 cuốn sách/tháng
Khi bạn có “một thứ thuộc về mình” ngoài thế giới ảo, bạn sẽ ít cảm thấy cần mạng xã hội để lấp đầy khoảng trống.
7. Nếu cần, hãy tìm đến trị liệu tâm lý
Khi bạn cảm thấy mình không thể kiểm soát bản thân, hoặc càng tránh lại càng lún sâu hơn, đó là dấu hiệu nên tìm đến chuyên gia tâm lý.
Trị liệu nhận thức – hành vi (CBT) có thể giúp bạn:
- Nhận diện lối suy nghĩ lệch lạc khi dùng mạng xã hội
- Tìm các cách đối phó lành mạnh hơn với cảm xúc
Tóm lại:
Cai mạng xã hội không chỉ là “tắt điện thoại”, mà là cả một hành trình học cách sống đầy đủ hơn, thật hơn và sâu sắc hơn. Nếu bạn (hoặc người thân) đang loay hoay trong guồng quay “like – lướt – lạc lõng”, thì việc xây lại nếp sống lành mạnh này sẽ là cách chữa lành bền vững nhất.