“Thấu cảm độc hại” – cái bẫy của lòng tốt

Chúng ta thường nghĩ càng đồng cảm với người khác thì càng tốt. Nhưng thực tế, có một ranh giới giữa sự thấu cảm lành mạnh và việc gánh hết cảm xúc, trách nhiệm của người khác về mình. Khi ranh giới này bị vượt qua, thấu cảm sẽ trở thành “toxic empathy” (thấu cảm độc hại).

Thấu cảm lành mạnh khác gì với “thấu cảm độc hại”?

• Thấu cảm lành mạnh: Giúp người khác cảm thấy được lắng nghe, thấu hiểu, nhưng vẫn tôn trọng ranh giới và để họ tự xử lý vấn đề theo cách của mình.

• Thấu cảm độc hại: Là khi bạn gắn quá chặt vào nỗi đau của người khác, cảm thấy mình có trách nhiệm phải giải quyết thay, đến mức bỏ quên nhu cầu, sức khỏe tinh thần của chính mình.

Nhà trị liệu Rebecca Love mô tả:

“Thấu cảm độc hại là trạng thái bạn nhận trách nhiệm quá mức với cảm xúc và vấn đề của người khác, làm ảnh hưởng đến mối quan hệ, sự bình an và việc tự chăm sóc bản thân.”

Mặc dù việc bạn tha thứ cho hành vi của ai đó vì bạn nhận ra nỗi đau của họ và hiểu được những khó khăn của họ có thể xuất phát từ sự quan tâm, nhưng việc liên tục đồng cảm quá mức với cảm xúc hoặc vấn đề của người khác cuối cùng có thể gây hại cho cả bạn và họ.

Dấu hiệu bạn đang rơi vào “thấu cảm độc hại”

• Luôn cố làm vừa lòng người khác: Bạn dễ dàng gạt nhu cầu của mình sang một bên để ưu tiên cho họ.

Có lẽ đây là dấu hiệu cảnh báo lớn nhất. Việc ưu tiên nhu cầu của người khác có thể làm lu mờ nhận thức về bản thân, khiến bạn dễ dàng hòa nhập vào vấn đề của người khác.

Love cho biết: “Những người thích làm hài lòng người khác có thể gặp khó khăn trong việc nhìn nhận giá trị của mình. Họ cho rằng mình phải giúp đỡ người khác bằng cách giải quyết vấn đề của họ”.

• Xóa nhòa ranh giới cá nhân: Bạn không chỉ lắng nghe mà còn tìm cách kiểm soát, áp đặt giải pháp cho vấn đề của người khác.

Love giải thích: “Họ có thể thường xuyên đưa ra lời khuyên không mong muốn và cảm thấy bị xúc phạm hoặc tức giận nếu người kia không hoan nghênh hoặc không làm theo lời khuyên đó”.

• Khó nói “không”: Bạn cảm thấy áy náy nếu từ chối, và coi nỗi đau của người khác như chính của mình.

• Luôn kiệt sức về cảm xúc: Khi bạn gánh quá nhiều, niềm vui trở nên khó cảm nhận, thậm chí nảy sinh sự bực bội, mệt mỏi.

Vì sao dễ mắc “thấu cảm độc hại”?

Tổn thương cũ chưa được chữa lành: Khi quá khứ từng trải qua nỗi đau, bạn dễ nhập vai vào hoàn cảnh của người khác như cách bù đắp cho bản thân.

Tự ti: Nhiều người tin rằng giá trị của mình nằm ở việc hy sinh, giúp đỡ không ngừng.

Việc liên tục làm mọi cách để giúp đỡ người khác có thể phản ánh niềm tin rằng giá trị gắn liền với sự hy sinh bản thân hoặc luôn vượt qua giới hạn của bản thân vì những người xung quanh.

Thiếu ranh giới: Không phân biệt được đâu là cảm xúc của mình, đâu là của người khác.

Nếu không có ranh giới rõ ràng, mọi người có thể gặp khó khăn khi nói không, thậm chí phải đánh đổi bằng hạnh phúc của chính mình, và có thể cảm thấy căng thẳng hoặc đau đớn của người khác như thể điều đó đang xảy ra trực tiếp với họ.

Những người thường xuyên đồng cảm quá mức và mang trong mình tâm trạng của người khác thường cảm thấy bị áp đảo kinh niên. Họ có thể khó trải nghiệm niềm vui đích thực hoặc thậm chí trở nên oán giận, mặc dù muốn giúp đỡ.

Hậu quả không chỉ về tinh thần (lo âu, trầm cảm, kiệt sức) mà còn ảnh hưởng đến thể chất: mất ngủ, đau đầu, căng cơ, rối loạn tiêu hóa do hệ thần kinh căng thẳng liên tục.

Michael G. Wetter , nhà ngoại giao của Hội đồng Tâm lý học Chuyên nghiệp Hoa Kỳ và là người sáng lập Dịch vụ Tâm lý Wetter, cho biết:

“Theo thời gian, sự đồng cảm không được điều chỉnh có thể dẫn đến sự chai sạn về mặt cảm xúc – một sự đóng kín mang tính bảo vệ giúp bảo vệ cá nhân khỏi tình trạng quá tải nhưng cũng làm giảm đi những trải nghiệm cảm xúc tích cực”.

Khi bạn là người nhận sự “thấu cảm độc hại”

Người khác quá nhập vai vào nỗi đau của bạn có thể khiến bạn:

• Cảm thấy bị “tước mất quyền tự chữa lành”, phụ thuộc vào họ.

• Sinh ra cảm giác tội lỗi, không dám chia sẻ thêm vì sợ làm họ mệt mỏi.
  Điều này vô tình tạo khoảng cách thay vì kết nối.

Chuyên gia trị liệu và giáo dục về hệ thần kinh được cấp phép Courtney Shrum cho biết : “Khi ai đó đồng cảm quá mức với nỗi đau của bạn, bạn có thể cảm thấy như họ đang chiếm quyền chữa lành của bạn, điều này có thể khiến bạn cảm thấy bất lực hoặc phụ thuộc”.

Người nhận cũng có thể cảm thấy tội lỗi về mặt cảm xúc. “Nếu bạn cảm thấy việc chia sẻ cảm xúc của mình ‘làm’ người kia tổn thương quá nhiều, bạn có thể ngừng mở lòng, điều này càng khiến bạn cô lập hơn thay vì kết nối”, Shrum nói thêm.

Làm thế nào để thoát khỏi vòng xoáy này?

Nhận diện tín hiệu từ cơ thể: Kiểm tra xem bạn có đang thở nông, căng cơ hay mệt mỏi không – đó là dấu hiệu bạn đang gánh quá nhiều cảm xúc người khác.

Shrum nói: “Cơ thể bạn báo hiệu sự quá tải trước khi tâm trí bạn nhận ra. Việc kiểm tra giúp bạn nắm bắt được khoảnh khắc sự đồng cảm chuyển sang trạng thái tự buông bỏ để bạn có thể thiết lập lại.”

Cô ấy cũng gợi ý việc thể hiện trách nhiệm bằng cách tự nhắc nhở bản thân rằng câu chuyện bạn đang nghe là của người kia và không phải của bạn. Một mẹo đơn giản là ghi lại lời nhắc này trên một tờ giấy nhớ hoặc trong điện thoại và xem lại sau những cuộc trò chuyện nặng nề về mặt cảm xúc.

Shrum cho biết: “Việc xác định ranh giới giữa bản thân và người khác sẽ giúp hệ thần kinh của bạn biết quan tâm mà không cần phải mang vác”.

Luyện tập ranh giới: Học cách lắng nghe nhưng không đồng hóa. Quan tâm mà không gánh thay.

Tạo “nghi thức hồi phục” sau khi lắng nghe: Viết nhật ký, đi dạo, nghe nhạc… để giải tỏa năng lượng tiêu cực còn sót lại.

Shrum giải thích: “Những nghi lễ này giải phóng sự kích hoạt còn sót lại trong hệ thần kinh của bạn, đưa bạn trở lại trạng thái ban đầu để sự đồng cảm không trở thành sự kiệt sức”.

“Chìa khóa là giữ vững bản thân,” Shrum nói. “Trong các mối quan hệ tương lai, hãy xây dựng những điểm tự kiểm tra: chú ý đến năng lượng, sự căng thẳng, và những dấu hiệu choáng ngợp của bạn.”

Điều này có nghĩa là thường xuyên tự kiểm tra xem bạn có đang lắng nghe một cách cẩn thận hay đang bắt đầu coi cảm xúc của người khác như của chính mình. “Khoảnh khắc đó giúp bạn chuyển từ việc tiếp nhận cảm xúc của người khác sang ủng hộ họ mà không bỏ rơi chính mình”, theo Shrum.

Mặc dù sự đồng cảm rất cần thiết để xây dựng các mối quan hệ an toàn và hỗ trợ, nhưng điều quan trọng là phải hình thành thói quen ngay từ đầu để tránh sự đồng cảm đi đến những điều không lành mạnh.

Nguồn