Đến tuổi 40 thực sự dễ dàng tăng cân không kiểm soát dù không ăn uống gì nhiều. Vì thế, tôi đang có ý định giảm 5kg.
Lên ChatGPT thì được hướng dẫn thực đơn 7 ngày giảm cân trong vòng 1-2 tháng như sau. Bạn nào có cùng suy nghĩ thì thử xem nhé.
Nếu bạn quen ăn khẩu vị Việt Nam thì mình sẽ gợi ý thực đơn giảm cân thuần Việt nhưng vẫn cân bằng dinh dưỡng. Điểm chính là:
Giữ cơm (nhưng giảm lượng, dùng cơm gạo lứt/nửa chén cơm trắng). Nấu các món quen thuộc: canh, kho, xào, luộc. Tránh chiên nhiều dầu, hạn chế nước ngọt, chè, bánh ngọt. Ăn rau gấp đôi thịt, uống đủ nước.
Thực đơn giảm cân thuần Việt 7 ngày (khoảng 1.400 – 1.600 kcal/ngày) Ngày 1
Sáng: Phở gà (ăn ít bánh phở, nhiều thịt + rau thơm, không nước béo). Trưa: ½ chén cơm gạo lứt + cá thu kho cà + canh cải xanh nấu tôm + rau muống luộc. Xế: 1 quả ổi. Tối: Ức gà luộc chấm muối tiêu chanh + salad rau xà lách, cà chua.
Ngày 2
Sáng: Bún riêu chay (đậu hũ, rau sống, ít bún). Trưa: ½ chén cơm + thịt bò xào rau muống tỏi + canh bí xanh nấu tôm. Xế: 1 quả cam. Tối: Cá basa hấp gừng + rau cải xào dầu oliu.
Ngày 3
Sáng: Xôi đậu xanh (ăn nắm nhỏ) + 1 quả chuối. Trưa: ½ chén cơm + gà kho gừng + canh mướp nấu hến + rau luộc. Xế: 1 ly sữa hạt không đường. Tối: Salad tôm, bơ và rau xà lách.
Ngày 4
Sáng: Bánh cuốn nhân thịt (ít bánh, nhiều rau sống, hạn chế nước mắm ngọt). Trưa: ½ chén cơm + cá lóc kho tiêu + canh chua rau nhút nấu cá + rau muống trộn gỏi. Xế: 1 quả lê. Tối: Thịt heo nạc hấp + salad cà chua, dưa leo.
Ngày 5
Sáng: Cháo yến mạch nấu tôm + rau cải. Trưa: ½ chén cơm + thịt bò kho tiêu + canh cải nấu nấm + rau củ luộc. Xế: 1 quả táo. Tối: Cá hồi áp chảo + rau cải luộc.
Ngày 6
Sáng: Bánh mì Việt Nam (1/3 ổ bánh mì, kẹp trứng + dưa leo + rau thơm, bỏ pate & mayo). Trưa: ½ chén cơm + thịt gà rang gừng + canh rau ngót nấu tôm + dưa leo sống. Xế: 1 quả thanh long. Tối: Đậu phụ sốt cà + rau luộc chấm nước mắm tỏi ớt pha loãng.
Ngày 7
Sáng: Miến gà (ít miến, nhiều rau). Trưa: ½ chén cơm + cá diêu hồng hấp xì dầu + canh khổ qua nhồi thịt + rau muống luộc. Xế: 1 hộp sữa chua không đường. Tối: Thịt bò nướng cuốn xà lách, rau thơm.
Thực đơn giảm cân thuần Việt mà không cắt quá nhiều tinh bộ Sau khi xem thực đơn thì tôi thấy giảm lượng tinh bột hơi nhiều, tôi không quen. Vì thế, tôi đã xin 1 thực đơn khác, tăng thêm tí tinh bột (điều này cũng sẽ khiến thời gian giảm cân kéo dài hơn lên 3-4 tháng). Nhưng tôi nghĩ giảm cân là chuyện lâu dài, không nên hấp tấp, cố giảm sau đó thả ga lại tăng như thường.
Lưu ý quan trọng
Mỗi bữa ăn 1 chén cơm đầy (hoặc 1,5 chén nếu còn đói) → chia ra 2–3 bữa trong ngày, KHÔNG bỏ hẳn cơm. Tăng rau, giảm thịt mỡ: gấp đôi lượng rau so với cơm. Ăn đạm nạc : cá, gà, trứng, đậu phụ. Hạn chế đồ chiên, nước ngọt, chè, bánh ngọt – đây mới là thủ phạm gây tăng cân nhanh. Uống nhiều nước, có thể thêm trái cây ít ngọt (ổi, táo, thanh long, bưởi).
Ngày mẫu
Sáng: 1 ổ bánh mì nhỏ kẹp trứng + dưa leo, rau thơm (hoặc 1 tô bún/bánh canh ít bánh, nhiều rau). Trưa: 1 chén cơm trắng/gạo lứt + cá kho tộ + canh rau ngót + rau luộc. Xế: 1 quả ổi hoặc 1 hộp sữa chua không đường. Tối: 1 chén cơm nhỏ + ức gà nướng hoặc cá hấp + canh bí xanh + rau xào nhẹ.
👉 Như vậy bạn vẫn ăn 2 chén cơm/ngày , nhưng nhờ tăng rau và giảm dầu mỡ nên vẫn xuống cân.
Mẹo để dễ quen
Nếu thấy đói nhanh → thêm khoai lang, bắp luộc, yến mạch thay cơm 1 phần. Có thể bắt đầu bằng cách: giữ nguyên cơm, nhưng tăng gấp đôi rau . Khi quen rồi hãy giảm dần cơm (ví dụ từ 1,5 chén xuống 1 chén). Quan trọng hơn số lượng cơm là giảm đồ chiên rán, nước ngọt, đồ ngọt .