Việc chơi đùa với con cái hoặc cháu chắt, đi dạo cùng bạn bè không chỉ mang lại niềm vui mà còn góp phần phòng tránh gãy xương, dự trữ canxi và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Tất cả những điều này đều cho thấy lý do vì sao việc chăm sóc sức khỏe xương khớp lại rất quan trọng.
Hơn nữa, sức khỏe xương ngày càng bị đe dọa khi chúng ta lớn tuổi – và điều này có thể xảy ra sớm hơn bạn nghĩ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng mất xương bắt đầu từ độ tuổi 30 đến 40, và giai đoạn mãn kinh còn làm tình trạng này trầm trọng hơn do những thay đổi nội tiết tố mà nó gây ra.
HuffPost Life cung cấp những lời khuyên thiết thực, đáng tin cậy nhằm giúp bạn vượt qua các thử thách trong cuộc sống và đưa ra những quyết định sáng suốt hơn. Hãy ủng hộ nền báo chí giúp bạn tự chủ hơn – tham gia chương trình thành viên của chúng tôi ngay hôm nay.
Để hỗ trợ sức khỏe xương khớp, bạn có thể bổ sung một số dưỡng chất vào chế độ ăn uống như vitamin D và canxi. Bạn cũng có thể tham gia các bài tập chịu trọng lượng như chạy bộ, khiêu vũ hoặc chơi pickleball. Hoặc bạn có thể sử dụng một số dụng cụ tập luyện nhỏ gọn và đơn giản giúp tăng mật độ xương như áo tạ, tạ tay hoặc dây kháng lực.
Leo cầu thang là một bài tập khác có lợi cho mật độ xương vì buộc cơ thể phải chống lại trọng lực, đồng thời tăng cường cơ bắp chân và cơ hông. Để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn có thể thử chạy nước rút lên cầu thang.
“Một số bài đăng trên mạng xã hội đang quảng bá trào lưu ‘đập mạnh xuống cầu thang’ như một cách để tăng cường sức khỏe xương,” tiến sĩ Nicholas Callahan, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình được chứng nhận tại Viện Hông và Gối Cleveland, cho biết. “Trong hầu hết các trường hợp, dường như họ muốn nói đến việc cố tình dậm mạnh hoặc đập chân mạnh hơn bình thường lên từng bậc thang khi lên xuống cầu thang để tăng lực tác động.”
Chạy lên cầu thang không chỉ là một trào lưu trên TikTok mà còn là một thói quen được một số bác sĩ tin tưởng (tất nhiên với một số lưu ý). Dưới đây, các chuyên gia giải thích cách nó có thể mang lại lợi ích (và cả rủi ro), đặc biệt đối với những người trên 40 tuổi, cùng một số bài tập bất ngờ khác tốt cho sức khỏe xương khớp.
Việc leo cầu thang có thể mang lại lợi ích gì cho sức khỏe xương?
Mặc dù việc chạy lên cầu thang một cách mạnh có thể bị xem là không phù hợp khi còn nhỏ, nhưng đây lại là một bài tập tuyệt vời giúp tăng mật độ xương. Trước hết, đây là một hoạt động có tác động mạnh.
“Các hoạt động có tác động mạnh có thể tạo tải trọng lên xương,” tiến sĩ Natalie Danna, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và giám đốc chương trình nội trú thuộc khoa chỉnh hình tại Trung tâm Y tế Đại học Maryland, cho biết.
“Vì xương là một mô sống năng động – nó thay đổi để đáp ứng với các kích thích khác nhau – nên việc tạo tải trọng lên xương có thể kích thích sự hình thành xương mới, từ đó giúp mật độ xương cao hơn.”
Về cơ bản, khi hoạt động thể chất kích thích xương, nó sẽ gửi tín hiệu đến các tế bào xương để tạo thêm mô xương, giúp xương trở nên chắc khỏe và bền vững hơn.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy hơi buồn cười khi tưởng tượng việc dậm chân mạnh xuống cầu thang, nhưng điều đó không nên cản trở bạn. Hãy nhìn nhận lại một cách rõ ràng hơn: “Đây không chỉ là việc dậm chân bừa bãi; mà là tạo tải trọng có kiểm soát và lặp đi lặp lại,” tiến sĩ Susan Bukata, chủ nhiệm khoa phẫu thuật chỉnh hình tại UC San Diego và cố vấn lâm sàng của Solaria Bio, cho biết.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, điều quan trọng là phải thực hiện thường xuyên. Theo Bukata, “sự kiên trì quan trọng hơn cường độ”. Bà khuyến nghị nên thực hiện việc dậm chân lên cầu thang như một bài tập đều đặn, thay vì chỉ thực hiện khi tình cờ leo cầu thang vì lý do khác.
“Việc leo cầu thang không thường xuyên có thể không mang lại hiệu quả đáng kể,” bà nói. “Nhìn chung, việc tạo lực tác động lên xương ít nhất 30 phút mỗi ngày thực sự rất quan trọng.”
Điều đó có thể tương đương với việc chạy lên xuống cầu thang 30 lần mỗi phút mỗi ngày, hoặc chạy liên tục trong 30 phút — tùy cách thực hiện không quá quan trọng, bà tiếp tục. Nếu bạn bận rộn, những “bài tập ngắn”, hay các đợt vận động ngắn, vẫn mang lại lợi ích đáng kể.
“Các bài tập chịu trọng lượng và tăng cường sức mạnh thường xuyên rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương và mất mật độ xương,” Bukata nói. “Đây là một trong những công cụ hiệu quả nhất mà chúng ta có để giảm nguy cơ loãng xương khi còn trẻ.”
Danna bổ sung rằng mật độ xương thấp có thể làm tăng nguy cơ gãy xương và kéo dài thời gian hồi phục. “Tăng mật độ xương có thể giúp ngăn chặn sự khởi phát của những tình trạng không mong muốn này,” bà nói.
Các số liệu thống kê về loãng xương và mất mật độ xương cũng khá đáng lo ngại. Ví dụ, phụ nữ có thể mất tới 20% mật độ xương trong vòng 5 đến 7 năm sau mãn kinh, và có tới 1/3 phụ nữ trên 50 tuổi bị gãy xương do loãng xương. Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng việc chăm sóc sức khỏe xương khớp là “không quan trọng” hoặc “không phải vấn đề của mình”, thì có lẽ nên nghĩ lại.
Mạng xã hội đang quảng bá trào lưu “dậm mạnh cầu thang liên tục”, và một số bác sĩ cho rằng ý tưởng này có một số lợi ích nhất định. Tuy nhiên, cần cẩn trọng khi thực hiện việc lên xuống cầu thang.
Cũng như bất kỳ bài tập nào khác, việc chú ý đến các vấn đề sức khỏe và an toàn là rất quan trọng.
“Tôi khuyên nên thận trọng với các hoạt động có tác động mạnh như chạy lên xuống cầu thang,” Danna nói, đồng thời cảnh báo rằng điều này có thể gây tổn thương các mô như sụn khớp hoặc sụn chêm ở đầu gối.
Nhân tiện, và nói thẳng ra, một số bác sĩ hoàn toàn không ủng hộ phương pháp này.
“Tôi không khuyến khích việc dậm mạnh hoặc đập chân xuống cầu thang vì điều này là không cần thiết, và bất kỳ lợi ích nào được cho là cải thiện mật độ khoáng xương hoặc sức mạnh xương đều có thể bị bù lại bởi nguy cơ gia tăng đáng kể các chấn thương do căng thẳng, viêm gân, căng cơ hoặc các chấn thương do quá tải,” Callahan nói.
Đối với một số người, chỉ cần leo cầu thang thôi đã đủ. Theo Danna, đây là hoạt động rất tốt cho xương, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe phổi và tim mạch.
Việc kết hợp giữa cường độ cao và thấp có thể là một giải pháp phù hợp cho một số người. Ít nhất, hãy thực hiện một cách từ từ.
“Xương thích nghi tốt nhất khi được tác động thường xuyên và tăng dần độ khó theo thời gian,” Bukata nói.
Các bài tập khác giúp tăng cường sức khỏe xương khớp dành cho người trên 40 tuổi
Bên cạnh leo cầu thang và đi bộ, việc tập trung vào các hoạt động chịu trọng lượng là lựa chọn thông minh cho xương của bạn. Điều này có thể bao gồm chạy bộ, đi bộ nhanh, chạy chậm, nhảy, leo núi, các môn thể thao đứng thẳng và yoga.
Theo Bukata, tập luyện sức mạnh cũng là điều “không thể thiếu” khi nói đến sức khỏe xương.
“Tôi muốn mọi người tập luyện sức mạnh tăng dần từ hai đến ba lần mỗi tuần với tạ, máy tập hoặc dây kháng lực, bởi vì cơ bắp khỏe mạnh sẽ tạo nên xương chắc khỏe,” bà nói. Bạn có thể thực hiện các bài tập như squat, lunge hoặc deadlift.
Danna đồng ý rằng tập luyện sức mạnh là điều cần thiết. Bà nói: “Điều quan trọng cần nhớ là xương không phải là mô duy nhất chúng ta nên tập trung sau tuổi 40. Khối lượng và sức mạnh cơ bắp cũng giảm theo tuổi tác… Các bài tập kháng lực và rèn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng.”
Nhưng một lần nữa, tất cả những điều này cần được thực hiện song song với việc leo (và có thể dậm mạnh) cầu thang, tùy thuộc vào đánh giá của bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu về điều gì an toàn và phù hợp nhất với cơ thể bạn.