Xu hướng và cách thực hiện meal prep – nấu 1 lần ăn cả tuần

Cuộc sống hiện đại với lịch trình dày đặc khiến nhiều người khó có thời gian chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày. Vì thế, xu hướng nấu ăn một lần, ăn cả tuần (meal prep) ngày càng được nhiều người ưa chuộng.

Phương pháp này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian, công sức mà còn hỗ trợ kiểm soát dinh dưỡng, tài chính một cách hiệu quả.

Meal Prep – Khi nấu ăn không còn là áp lực

Meal prep là cách chế biến sẵn thực phẩm hoặc món ăn cho nhiều ngày, giúp giảm áp lực nấu nướng hàng ngày. Xu hướng này phổ biến trong giới văn phòng, người bận rộn và cả những ai đang theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh.

Thay vì mỗi ngày loay hoay đi chợ, vào bếp, chỉ cần bỏ ra vài giờ một ngày cố định (thường là cuối tuần), bạn có thể chuẩn bị thực phẩm cho cả tuần, chỉ việc hâm nóng hoặc chế biến đơn giản khi cần ăn.

Cách meal prep hiệu quả

1. Lên thực đơn trước: Xác định món ăn cho cả tuần để mua sắm nguyên liệu đầy đủ.
2. Chia khẩu phần hợp lý: Đóng hộp từng phần theo bữa để dễ dàng sử dụng.
3. Bảo quản khoa học: Chia thực phẩm thành từng nhóm – để tủ lạnh cho món ăn trong 2-3 ngày đầu, cấp đông cho những ngày tiếp theo.
4. Ưu tiên thực phẩm tươi và dễ chế biến: Chọn các loại thực phẩm có thể bảo quản lâu mà vẫn giữ được hương vị.
5. Luân phiên món ăn để tránh nhàm chán: Kết hợp nguyên liệu linh hoạt để tạo sự đa dạng cho bữa ăn.

Những ai nên thử Meal Prep?

• Dân văn phòng bận rộn muốn có bữa ăn tự nấu mà không tốn quá nhiều thời gian.
• Người theo chế độ ăn kiêng (eat clean, keto, low carb,…) cần kiểm soát khẩu phần và dinh dưỡng.
• Gia đình có trẻ nhỏ muốn chuẩn bị sẵn đồ ăn nhanh gọn cho con.
• Người muốn tiết kiệm chi tiêu bằng cách mua nguyên liệu theo tuần thay vì mỗi ngày.

Meal Prep có thật sự phù hợp với tất cả mọi người?

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, meal prep cũng có một số hạn chế:

• Dễ ngán nếu không có sự đa dạng trong thực đơn.
• Cần tủ lạnh, tủ đông đủ sức chứa để bảo quản thực phẩm tốt nhất.
• Đòi hỏi kế hoạch chi tiết từ khâu chuẩn bị đến bảo quản.

Tuy nhiên, nếu biết cách linh hoạt thay đổi món ăn và lựa chọn thực phẩm phù hợp, meal prep sẽ là giải pháp tối ưu giúp bạn có bữa ăn ngon, tiết kiệm thời gian và kiểm soát dinh dưỡng tốt hơn.

Xu hướng của hiện tại và tương lai

Từ một trào lưu phổ biến tại các nước phương Tây, meal prep đã trở thành thói quen của nhiều người Việt, đặc biệt là trong bối cảnh nhịp sống ngày càng nhanh và nhu cầu ăn uống lành mạnh gia tăng. Nhiều hội nhóm trên mạng xã hội chia sẻ thực đơn meal prep, kinh nghiệm bảo quản thực phẩm, và ngày càng nhiều người quan tâm đến phương pháp này.

Thực đơn cho 1 tuần bận rộn

Nếu muốn thử nấu ăn một lần, ăn cả tuần, bạn có thể tham khảo một số món ăn vừa dễ bảo quản, vừa giữ được hương vị sau nhiều ngày dưới đây:

1. Cơm gà xé (hoặc cơm gà Hội An)

• Cách chuẩn bị:
  • Luộc nguyên con gà với gừng, hành tím, muối.
  • Xé nhỏ thịt gà, ướp với chút nước mắm, tiêu, hành phi.
  • Nước luộc gà dùng để nấu cơm, giúp cơm thơm và béo hơn.
• Cách bảo quản:
  • Chia cơm và gà vào hộp, bảo quản trong ngăn mát 3-4 ngày hoặc ngăn đông lâu hơn.
  • Khi ăn, hâm nóng, ăn kèm rau sống và nước mắm chua ngọt.

2. Gà kho gừng / Gà kho tiêu

• Cách chuẩn bị:
  • Gà cắt miếng vừa ăn, ướp với nước mắm, tiêu, đường, gừng.
  • Kho trên lửa nhỏ đến khi gà thấm gia vị, nước sệt lại.
• Cách bảo quản:
  • Để ngăn mát ăn trong 3-4 ngày, hoặc ngăn đông ăn trong tuần.
  • Khi ăn, hâm lại và dùng với cơm nóng.

3. Cá kho tộ / Cá kho riềng

• Cách chuẩn bị:
  • Cá (cá lóc, cá basa, cá trắm…) kho với nước mắm, tiêu, ớt, hành, riềng.
  • Kho lửa nhỏ cho cá thấm, nước kho sánh lại.
• Cách bảo quản:
  • Chia từng phần nhỏ vào hộp, bảo quản trong ngăn mát 3-4 ngày hoặc ngăn đông lâu hơn.
  • Khi ăn chỉ cần hâm nóng, ăn kèm cơm trắng.

4. Canh bí đỏ nấu tôm / Canh rau củ hầm xương

• Cách chuẩn bị:
  • Bí đỏ cắt miếng, nấu với tôm hoặc xương hầm cho ngọt nước.
  • Nếu thích có thể nấu thêm cà rốt, su su, củ dền để tăng vị ngọt tự nhiên.
• Cách bảo quản:
  • Để ngăn mát dùng trong 3 ngày, hoặc chia nhỏ vào hộp bảo quản đông.
  • Khi ăn chỉ cần hâm nóng lại.

5. Thịt viên sốt cà chua

• Cách chuẩn bị:
  • Thịt băm nhỏ trộn hành tím, tiêu, nước mắm, nặn viên nhỏ.
  • Áp chảo sơ, sau đó nấu với sốt cà chua.
• Cách bảo quản:
  • Chia thành từng phần, để ngăn mát hoặc ngăn đông.
  • Khi ăn, chỉ cần hâm nóng, ăn với cơm hoặc mì Ý.

6. Chả cá chiên / Chả lá lốt

• Cách chuẩn bị:
  • Chả cá trộn thì là, hành, tiêu, chiên vàng.
  • Hoặc thịt băm gói trong lá lốt, rán chín.
• Cách bảo quản:
  • Chia phần nhỏ, bảo quản trong ngăn đông, khi ăn chiên lại hoặc hấp.

7. Đậu hũ sốt nấm / Đậu hũ kho nước tương

• Cách chuẩn bị:
  • Đậu hũ cắt miếng, chiên sơ, kho với nấm, nước tương, hành, tiêu.
• Cách bảo quản:
  • Để ngăn mát 3-4 ngày, hâm nóng khi ăn.