Gợi ý một số món canh có thể nấu 1 lần ăn cả tuần

Xu hướng nấu một lần – ăn cả tuần (meal prep) đang trở thành “cứu cánh” cho những ai muốn tiết kiệm thời gian mà vẫn duy trì bữa ăn đủ chất.

Cách này đang thể hiện nhiều ưu thế trong thời đại hiện nay, khi mà mọi người quá bận rộn với công việc và cuộc sống. Vì thế, việc nấu ăn 1 lần cho cả tuần trở thành 1 phần không thể thiếu của những người bận rộn.

Tuy nhiên, nếu việc chế biến các món mặn, món khô khá dễ dàng và đa dạng thì việc chế biến các món canh, món rau lại phức tạp hơn rất nhiều.

1. Vì sao dân văn phòng chuộng kiểu nấu “một lần – ăn cả tuần”?

Tiết kiệm thời gian – giảm căng thẳng

Dành ra 2–3 tiếng cuối tuần để nấu sẵn, chia hộp và trữ lạnh, bạn có thể yên tâm cho cả tuần tới.
Không còn cảnh vừa tan làm đã vội đi chợ, không phải “đấu tranh tư tưởng” mỗi tối với câu hỏi “tối nay ăn gì?”.

Việc chuẩn bị sẵn bữa ăn giúp bạn giảm áp lực đầu óc, đặc biệt với người sống một mình hoặc các gia đình nhỏ có nhịp sinh hoạt bận rộn.

Dễ kiểm soát dinh dưỡng

Tự nấu giúp bạn chủ động chọn nguyên liệu, lượng dầu, muối, gia vị và cách nấu. Nhờ đó, bữa ăn vừa lành mạnh hơn, vừa tránh được việc lệ thuộc vào đồ ăn nhanh hoặc cơm hộp nhiều dầu mỡ.

Giữ được cảm giác “ăn cơm nhà” dù bận rộn

Không ít người chia sẻ rằng dù chỉ ăn một phần cơm với canh hâm lại, họ vẫn cảm thấy ấm lòng – khác hẳn cảm giác khi ăn vội bên ngoài.
Chút mùi hành phi, vị ngọt của nước hầm xương hay mùi gừng thoang thoảng từ chén canh chính là hương vị của sự chăm sóc, khiến bữa ăn đơn giản cũng trở nên đáng giá.

2. Vì sao nên bổ sung món canh và món rau trong thực đơn nấu sẵn?

Nhiều người khi meal prep thường chỉ tập trung vào món mặn vì nghĩ rau và canh khó bảo quản. Tuy nhiên, việc bổ sung canh và rau lại cực kỳ quan trọng – đặc biệt với dân văn phòng.

Giúp cân bằng dinh dưỡng

Cơm và món mặn cung cấp năng lượng, nhưng nếu thiếu rau và nước canh, cơ thể dễ thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Canh rau giúp trung hòa lượng đạm và chất béo, làm bữa ăn nhẹ hơn, hỗ trợ tiêu hóa và tránh táo bón – vấn đề phổ biến của người ngồi nhiều.

Thanh lọc cơ thể, giải nhiệt

Ngồi máy lạnh nhiều, ít vận động khiến cơ thể dễ “nóng trong”.
Canh rau củ, canh bí, canh rong biển… giúp bổ sung nước, làm mát gan, thải độc nhẹ và giúp làn da khỏe hơn – điều dân văn phòng, đặc biệt là phụ nữ, rất quan tâm.

Tăng cảm giác ngon miệng

Một chén canh nóng khiến bữa ăn trở nên trọn vẹn. Khi ăn cơm hộp hay món hâm lại, vị giác dễ bị “đơ”; canh giúp làm dịu vị, kích thích tiêu hóa, khiến bữa ăn không bị ngán.

Duy trì cân nặng và thói quen ăn uống lành mạnh

Canh và rau có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều nước, giúp no lâu mà không sợ tăng cân.
Đây là bí quyết được nhiều người theo đuổi chế độ “eat clean” hay “healthy meal prep” áp dụng để duy trì dáng vóc.

Cải thiện tâm trạng và hệ tiêu hóa

Một chế độ ăn đủ rau xanh giúp hệ vi sinh đường ruột hoạt động tốt hơn, hỗ trợ sản sinh serotonin – hormone giúp cải thiện tâm trạng.
Nghe có vẻ nhỏ, nhưng chính chén canh trong bữa trưa cũng có thể khiến một ngày làm việc bớt căng thẳng hơn.

3. Những món canh nên nấu sẵn để ăn trong tuần

Không phải món nào cũng giữ được hương vị sau vài ngày. Dưới đây là một số món phù hợp để nấu sẵn, chia hộp và bảo quản tủ lạnh hoặc cấp đông:

Canh bí đỏ hầm xương hoặc đậu xanh

Bí đỏ giữ được độ ngọt và bùi dù để lâu, nước canh vẫn thơm, không bị chua.
Nên nấu vừa chín tới, khi hâm lại sẽ mềm hơn mà không nát.

Canh củ quả hầm (su su – cà rốt – củ cải – khoai tây)

Món canh “kinh điển” của meal prep vì để 3–4 ngày vẫn ngon, nước canh càng ngọt hơn.
Thêm chút hành tây hoặc gừng giúp giữ mùi thơm khi hâm lại.

Canh mướp đắng nhồi thịt

Nấu sẵn, chia hộp, để tủ lạnh 2–3 ngày là hợp lý. Khi hâm, vị đắng dịu đi, nước canh vẫn trong và ngọt thanh.

Canh rong biển nấu thịt bằm hoặc đậu hũ non

Càng để lâu rong biển càng thấm vị, phù hợp để ăn dần 2–3 bữa. Có thể cấp đông nhẹ.

Canh nấm tofu

Kết hợp nấm đông cô, nấm kim châm, đậu hũ non. Món này ít dầu, ít mùi, có thể bảo quản lạnh 4–5 ngày.

Canh chua rau củ (không cá)

Dùng cà chua, thơm, đậu bắp, bạc hà, me. Hương vị chua nhẹ giúp chống ngán. Nên để ngăn mát 2–3 ngày, không nên đông lạnh.

Canh rau củ hầm gạo lứt hoặc yến mạch

Một lựa chọn healthy, no lâu mà nhẹ bụng. Cấp đông được 5–7 ngày, thích hợp cho người ăn uống điều độ.

4. Các loại rau và canh không nên để lâu

Không phải món nào cũng trữ được. Một số loại rau, canh dù để lạnh hay đông lạnh cũng sẽ biến vị, thậm chí gây hại cho tiêu hóa.

Rau lá mỏng, nhiều nước: rau muống, cải xanh, rau dền, mồng tơi, rau lang…

• Dễ úng, đổi màu, mất chất chỉ sau 1–2 ngày.

• Khi hâm lại, nước canh bị chua, rau nhũn nát.
  → Giải pháp: chỉ nên chần sơ rau, để riêng, khi ăn mới thả vào nước canh đang sôi. Tuyệt đối không cấp đông.

Canh có hải sản: cá, tôm, mực, ngao…

• Dễ tanh và nhanh hư.

• Dù đông lạnh, khi hâm lại vẫn bị hôi, mất vị ngọt.
  → Giải pháp: chỉ nên nấu phần nước canh trước, cấp đông phần nước. Hải sản bảo quản riêng, khi ăn mới nấu chung.

Canh có sữa, trứng hoặc tinh bột: súp bí đỏ với sữa, súp bắp trứng, canh khoai môn…

• Dễ tách nước, đóng váng, đổi mùi khi lạnh.
  → Giải pháp: chia phần nhỏ, ăn hết sau mỗi lần hâm, không cấp đông.

Canh có rau thơm tươi hoặc gia vị nồng: riêu cua, canh bún, canh có thì là, tía tô, rau răm…

• Rau thơm để lâu bị đắng, mất mùi; món chua dễ lên men.
  → Giải pháp: nấu phần nước riêng, rau thơm cho sau cùng trước khi ăn.

5. Cách bảo quản món canh đúng cách

🧊 Nếu chỉ để 2–3 ngày (bảo quản ngăn mát):

1. Để canh nguội hẳn trước khi cho vào hộp.

2. Dùng hộp thủy tinh hoặc hộp nhựa chịu nhiệt, có nắp kín.

3. Chia theo khẩu phần – mỗi hộp vừa đủ ăn 1 bữa.

4. Khi ăn, hâm trên bếp hoặc bằng lò vi sóng.

5. Không hâm đi hâm lại nhiều lần.

❄️ Nếu muốn để lâu hơn (cấp đông):

1. Chỉ cấp đông các món củ quả, nấm, bí, rong biển, đậu hũ.

2. Không cấp đông canh rau lá hay hải sản.

3. Canh nên để lạnh tối đa 7–10 ngày.

4. Khi dùng, chuyển hộp từ ngăn đá sang ngăn mát 4–6 tiếng trước khi hâm.

5. Hâm lại bằng nồi cho sôi kỹ để đảm bảo an toàn thực phẩm.

6. Một vài mẹo nhỏ để món canh luôn tươi ngon

• Thêm vài lát gừng, hành tím khi hâm giúp canh dậy mùi, khử mùi tủ lạnh.

• Rắc hành lá, tiêu, rau mùi tươi sau khi hâm để món canh trông mới và hấp dẫn hơn.

• Không cho quá nhiều muối khi nấu sẵn, vì canh để lâu vị mặn sẽ đậm dần.

• Nếu canh bị đục sau khi hâm, có thể cho thêm ít nước sôi và vớt bọt nhẹ, nước sẽ trong hơn.

7. Gợi ý thực đơn canh cho 5 ngày

Cuối tuần có thể nấu mới 1–2 món nhẹ như canh rau dền, canh bầu, để ăn tươi cho đổi vị.

8. Nấu sẵn – nhưng vẫn là “ăn ngon, ăn lành”

Nấu một lần ăn cả tuần không có nghĩa là thỏa hiệp với đồ nguội, đồ hâm.
Với một chút khéo léo trong cách chọn món, chia khẩu phần và bảo quản, bạn hoàn toàn có thể giữ hương vị tươi ngon và giá trị dinh dưỡng của từng bữa ăn.

Xu hướng này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn khuyến khích mỗi người chăm chút cho bản thân hơn: chọn nguyên liệu sạch, nấu có kế hoạch, ăn uống điều độ.
Giữa nhịp sống hối hả, có lẽ bữa cơm ấm với chén canh thanh lại chính là cách đơn giản nhất để “sống chậm” mỗi ngày.