Bài nổi bật
Người lớn tuổi nên tập thể dục bao lâu để cải thiện sức khỏe
Tập thể dục rất quan trọng đối với mọi người, bất kể tuổi tác. Nó có thể giúp hệ thống tim mạch của người lớn tuổi khỏe mạnh, xương và cơ bắp chắc khỏe, giúp ngủ ngon hơn và có lợi cho sức khỏe tinh thần.
Hướng dẫn hoạt động thể chất chính thức dành cho người Mỹ khuyến nghị người lớn tuổi nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc đạp xe) hoặc 75 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ (như chạy hoặc bơi) mỗi tuần.
Những hướng dẫn này áp dụng cho người lớn ở mọi lứa tuổi, nhưng một bài đánh giá mới được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada cho thấy những người lớn tuổi tuân theo hướng dẫn hoạt động thể dục 150 phút mỗi tuần có thể giảm 31% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với những người không tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ các đánh giá và phân tích tổng hợp trước đó tập trung vào tác động của hoạt động thể chất đến các tình trạng sức khỏe phổ biến ở người lớn tuổi. Các tác giả phát hiện ra rằng không tập thể dục là một yếu tố nguy cơ đối với 30 tình trạng mãn tính, chẳng hạn như suy tim, tiểu đường, chứng mất trí, loãng xương, chứng mất trí, trầm cảm và nhiều bệnh khác.
Theo báo cáo, bằng cách dành 150 phút tập thể dục mỗi tuần, người lớn tuổi có thể giảm nguy cơ mắc các tình trạng này hoặc làm chậm quá trình tiến triển của bệnh nếu được chẩn đoán mắc phải.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ và phòng ngừa bệnh tật mà người lớn tuổi còn có thể thực hiện các nhiệm vụ cần thiết để duy trì sự độc lập về mặt chức năng.
“Có một số liệu thống kê trong bài báo này cho biết vào năm 2014 … cứ ba người lớn tuổi ở Hoa Kỳ thì có một người bị ngã trong bất kỳ năm nào”, Tiến sĩ Phillip Yun , bác sĩ y học thể thao chăm sóc chính tại UChicago Medicine cho biết.
Đối với một người trẻ và khỏe mạnh, việc bị ngã có thể không phải là vấn đề lớn, nhưng đối với một người lớn tuổi có thể có ít sức mạnh cơ bắp hoặc xương giòn, điều này có thể gây ra hậu quả vô cùng nghiêm trọng và dẫn đến phẫu thuật, phục hồi chức năng và nhiều vấn đề khác sau này.”
Yun giải thích: “Có rất nhiều biến chứng có thể liên quan đến một điều tưởng chừng như vô hại như một cú ngã thông thường”.
Tập thể dục có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, do đó bạn sẽ ít có khả năng bị ngã hơn và cũng có thể tăng cường sức khỏe xương và cơ, do đó nếu có bị ngã, bạn cũng sẽ ít có khả năng bị thương nghiêm trọng.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập thể dục có thể có lợi cho nhận thức của bạn. Tập thể dục ở người lớn tuổi được phát hiện là làm giảm nguy cơ phát triển suy giảm nhận thức và cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Nó cũng tốt cho sức khỏe tinh thần và tâm trạng, và có thể giúp giảm khả năng mắc bệnh trầm cảm và lo âu.
Sự khác biệt giữa bài tập cường độ vừa phải và bài tập cường độ mạnh là gì?
Nhìn chung, hoạt động thể chất vừa phải bao gồm các bài tập như đi bộ nhanh, khiêu vũ, làm vườn và chơi quần vợt đôi, nhưng Yun cho biết thế nào là vừa phải và thế nào là mạnh mẽ thì tùy thuộc vào từng người.
Một cách tốt để biết bạn có đang thực hiện hoạt động thể chất vừa phải hay không là thử “bài kiểm tra nói” khi bạn tập thể dục. Nếu bạn vẫn có thể hoàn thành các cuộc hội thoại trong quá trình luyện tập (dĩ nhiên có thể bạn không thể hát được) thì đó là hoạt động thể chất vừa phải.
Một cách khác để đo cường độ tập luyện của bạn? Định lượng nó. Với hoạt động vừa phải, bạn sẽ cảm thấy như mình đang tập luyện ở mức 5 hoặc 6 trên thang điểm từ 1 đến 10, Yun nói thêm.
Làm thế nào bạn có thể thêm hoạt động thể chất cường độ vừa phải vào thói quen tập luyện của mình?
Bạn không nên cố gắng tập thể dục 150 phút mỗi tuần trong một ngày. Thay vào đó, bạn nên chia nhỏ thành ít nhất ba ngày mỗi tuần, Yun nói.
Ông lưu ý rằng ba mươi phút tập thể dục mỗi lần thường là mức tốt cho mọi người. Nhưng nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể bắt đầu bằng một bài tập nhỏ như đi bộ 10 phút hai lần một ngày.
Yun cho biết: “Tôi thường khuyên hầu hết mọi người nên bắt đầu bằng việc đi bộ vì đây là hoạt động dễ bắt đầu và tôi nghĩ bạn thường có thể tự mình hoặc cùng mọi người thực hiện”.
Nếu đi bộ không dành cho bạn, Yun khuyên bạn nên tìm một việc gì đó mà bạn thích làm. Theo cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng tiếp tục bài tập theo thời gian. Đó có thể là làm vườn, đạp xe với bạn bè hoặc tham gia lớp học khiêu vũ.
Yun cũng khuyên bạn nên có những bài tập về sức bền. Ông cho biết: “Là người mới bắt đầu tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ hoặc các bài tập với dây kháng lực, tôi thường khuyên bạn nên tập luyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để học cách nâng tạ an toàn”.
Yun nói thêm rằng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là nếu bạn mắc bệnh mãn tính cần dùng thuốc. Tập thể dục có lợi cho mọi người, nhưng không phải tất cả các loại bài tập đều an toàn cho tất cả mọi người. Bạn có thể trao đổi với bác sĩ để tìm ra chế độ tập luyện tốt nhất cho mình.
