Bài nổi bật
Đánh bại suy nghĩ tiêu cực, lo lắng, tự hạ thấp bản thân
Khi chính suy nghĩ của bạn làm bạn nản lòng và kéo bạn xuống, rất dễ bị mắc kẹt. Nhưng thay đổi chiến lược có thể giúp bạn vượt qua.
Bạn hẳn đã từng trải qua một ngày như thế. Bạn thức dậy muộn, làm đổ cà phê lên chiếc áo mới, quên chuẩn bị bữa trưa cho con, hoặc gặp một khởi đầu đầy trắc trở. Đến khi ngồi xuống bàn làm việc với lịch trình bận rộn, tâm trí bạn đã rơi vào trạng thái quay cuồng.
Những suy nghĩ thì thầm: “Tôi không thể xử lý được chuyện này.” Thậm chí còn có thể là: “Tôi thật vô dụng.” Những suy nghĩ như vậy len lỏi vào, không được mời gọi, và đột nhiên chúng không còn là suy nghĩ nữa – chúng trở thành sự thật.
Có lẽ bạn cố gắng đẩy những suy nghĩ khó chịu ra xa, tự nhủ phải “tỉnh táo lại” hoặc “giữ tinh thần tích cực”, nhưng càng cố gắng chống lại, chúng dường như càng trở nên ồn ào hơn.
Hoặc có khi bạn hoàn toàn bị cuốn vào vòng xoáy đó, liên tục tua lại những lần mình từng mắc sai lầm trong quá khứ, rồi chìm sâu hơn vào sự tự phê phán.
Nếu bạn từng thấy mình mắc kẹt trong vòng lặp như vậy, bạn không hề đơn độc.
Tâm trí chúng ta là những cỗ máy kỳ diệu và bận rộn, nhưng chúng cũng có xu hướng bị vướng vào những suy nghĩ tự hạ thấp bản thân.
Nhiều người trong chúng ta gặp phải những suy nghĩ như vậy mỗi ngày khi đối mặt với trách nhiệm, thử thách, lo lắng liệu mình có đủ sức đối phó hay không, và trải qua những thất bại hoặc sai lầm không thể tránh khỏi.
Những suy nghĩ đó thường là:
- “Tôi không đủ giỏi.”
- “Chắc chắn tôi sẽ thất bại.”
- “Tôi trông như một kẻ ngốc.”
- “Cố gắng cũng chẳng ích gì.”
Trong một thế giới nhịp độ nhanh và đôi khi quá tải, những suy nghĩ như vậy là điều bình thường, nhưng chúng có thể làm gia tăng lo lắng và căng thẳng. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải để chúng chiếm lĩnh tâm trí. Vẫn có những cách ứng phó khéo léo hơn – những cách không nhất thiết phải liên tục đấu tranh với chúng hay cố gắng đẩy chúng ra xa.
Tại sao những suy nghĩ này lại “bám chặt” đến vậy
Trước khi đi vào cách phản ứng hiệu quả hơn, có một số điều quan trọng cần biết về cách tâm trí chúng ta vận hành – và chúng giúp giải thích tại sao một số suy nghĩ lại có sức mạnh khống chế chúng ta đến thế.
Tâm trí tự nhiên bị thu hút bởi thông tin tiêu cực
Đặc biệt là khi thông tin đó liên quan đến chính bản thân bạn. Xu hướng này có lẽ đã tiến hóa như một cơ chế sinh tồn. Tổ tiên của loài người – những người luôn lo lắng về các mối đe dọa tiềm ẩn – có khả năng cao hơn trong việc tránh xa nguy hiểm và tồn tại đủ lâu để truyền lại gen của mình. Kết quả là, bộ não hiện đại được “lập trình” để tập trung vào các mối đe dọa, vấn đề và sai lầm nhận thức được.
Tâm trí cũng là một người kể chuyện
Nó xuất sắc trong việc tìm ra ý nghĩa từ những thông tin phức tạp một cách nhanh chóng, ngay cả khi điều đó đồng nghĩa với việc đơn giản hóa quá mức hoặc vội vàng kết luận. Khả năng này giúp con người ra quyết định, nhưng nó cũng khiến chúng ta dễ mắc phải các sai lệch nhận thức.
Ví dụ, nếu ai đó nhìn lại cuộc đời mình và đi đến kết luận rằng họ là “một kẻ thất bại”, họ có thể bám chặt vào câu chuyện đó về bản thân, ngay cả khi có nhiều bằng chứng mạnh mẽ phản bác điều đó. Tại sao ai đó lại làm vậy, nhất là khi nó gây đau khổ? Bởi vì sự mạch lạc – cảm giác rằng câu chuyện “khớp” với nhau – thường quan trọng với tâm trí hơn là độ chính xác. Tâm trí ưu tiên việc giữ cho câu chuyện nhất quán hơn là đặt câu hỏi xem liệu nó có thực sự đúng hay không.
Khó khăn liên quan đến khả năng học hỏi qua sự liên tưởng
Hãy thử trả lời câu hỏi sau: “Cá voi và cà tím giống nhau ở điểm nào?” Có lẽ bạn chưa từng được hỏi câu này trước đây, nhưng tâm trí bạn có thể nhanh chóng đưa ra một vài câu trả lời sáng tạo – có thể là về hình dạng, hoặc thực tế rằng cả hai đều có thể ăn được (trên lý thuyết).
Khả năng liên kết ngay cả những thứ tưởng chừng không liên quan là một phần trung tâm của ngôn ngữ và tư duy. Tuy nhiên, khả năng này cũng có thể gây rắc rối khi nói đến những suy nghĩ tiêu cực về bản thân.
Ví dụ, nếu ai đó từng nói với bạn rằng “bạn không đủ giỏi”, tâm trí bạn có thể đã bắt đầu liên kết đánh giá đó với các trải nghiệm khác về thất bại hoặc bị từ chối. Qua thời gian, những kết nối này tạo thành một mạng lưới rối rắm củng cố niềm tin như “Tôi là một kẻ thất bại”. Ngay cả những thử thách nhỏ cũng có thể kích hoạt niềm tin đó, không phải vì nó đúng về mặt khách quan, mà bởi vì tâm trí của bạn đã lặp lại kết nối này nhiều lần.
Tóm lại, những suy nghĩ như thế bám chặt bởi vì chúng là một phần của mạng lưới liên kết rộng lớn được xây dựng dựa trên những trải nghiệm trong quá khứ. Chúng có vẻ quen thuộc và hợp lý, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng thực sự có ích cho bạn.
Tại sao đối đầu với suy nghĩ tiêu cực không phải lúc nào cũng hiệu quả
Khi bạn có một suy nghĩ tự hạ thấp bản thân, một phản ứng có thể là cố gắng tranh luận với nó. Ví dụ:
Suy nghĩ: “Tôi không đủ giỏi.”
Phản ứng: “Điều đó không đúng – tôi đã đạt được nhiều thành tựu.”
Suy nghĩ: “Có thể, nhưng nếu lần này tôi thất bại thì sao?”
Phản ứng: “Không, tôi sẽ ổn thôi. Tôi có thể làm được…”
Dù cách làm này đôi khi có thể giúp ích trong ngắn hạn, nó thường dẫn đến một cuộc giằng co tâm lý. Bạn càng tranh luận với suy nghĩ đó, bạn càng dành nhiều sự chú ý và sức mạnh cho nó.
Lý thuyết khung quan hệ (Relational Frame Theory – RFT)
Lý thuyết khung quan hệ giải thích hiện tượng này khá rõ ràng. Khi bạn tham gia tranh cãi hoặc lý giải với một suy nghĩ, bạn đang củng cố các kết nối liên hệ của nó. Điều này giống như thêm nhiều sợi dây vào một mạng nhện vốn đã rối rắm. Mỗi lập luận còn có thể tạo ra những lo lắng mới:
- “Nếu tôi thất bại, có thể họ sẽ đánh giá tôi.”
- “Ngay cả khi tôi thành công, nếu tôi không duy trì được thì sao?”
Giải pháp cho những suy nghĩ phức tạp không phải là nghĩ nhiều hơn, mà là thay đổi cách bạn liên hệ với những suy nghĩ đó. Hãy cùng khám phá cách làm điều này.
Nhận diện khi một suy nghĩ là “không khả thi”
Một lý do khiến những suy nghĩ tiêu cực có sức mạnh đến vậy là chúng thường chứa một phần sự thật.
Ví dụ:
- Suy nghĩ “Tôi có thể thất bại” là đúng – thất bại luôn là một khả năng.
- Suy nghĩ “Tôi không đủ giỏi” có thể có chút đúng, theo nghĩa rằng bạn (như mọi người khác) có thể còn chỗ để phát triển và cải thiện.
Nhưng chỉ vì một suy nghĩ là đúng, hoặc một phần đúng, không có nghĩa là nó có ích cho bạn.
Liệu pháp chấp nhận và cam kết (Acceptance and Commitment Therapy – ACT)
ACT khuyến khích mọi người đánh giá suy nghĩ không dựa trên tính đúng sai, mà dựa trên tính khả thi. Điều này có nghĩa là tự hỏi:
- Việc giữ suy nghĩ này có giúp tôi sống cuộc sống mà tôi mong muốn không?
- Nó có đưa tôi tiến gần hơn đến những điều quan trọng đối với tôi không?
Nếu câu trả lời là “không”, có lẽ bạn nên từ bỏ suy nghĩ đó, ngay cả khi nó cảm giác như đúng.
Ví dụ, suy nghĩ “Tôi không đủ giỏi” có thể cảm thấy đúng, nhất là khi nó phản ánh cách bạn nhìn nhận những trải nghiệm trong quá khứ. Nhưng nếu suy nghĩ này dẫn đến sự nghi ngờ bản thân và tránh né (không tham gia vào một sở thích mới, kỹ năng mới, hoặc xây dựng mối quan hệ), thì nó không khả thi.
Nói cách khác, nó không giúp bạn sống theo cách bạn mong muốn, cũng không đưa bạn đến gần hơn với những giá trị quan trọng.
Thay vì tranh cãi về mức độ đúng sai của suy nghĩ, bạn có thể nhận ra rằng nó không phục vụ cho bạn – và chọn phản ứng theo cách khác, khéo léo hơn.
Thực hành thay đổi cách phản ứng
Cách tiếp cận này bao gồm:
- Giữ vững hiện tại: Đặt mình trong hiện thực thay vì bị cuốn vào dòng suy nghĩ.
- Tạo khoảng cách với suy nghĩ: Nhìn nhận nó như một suy nghĩ, không phải một sự thật.
- Hành động theo giá trị: Chọn những hành động phù hợp với những điều bạn trân trọng, thay vì để suy nghĩ chi phối.
Những bước tiếp theo sẽ giúp bạn áp dụng những ý tưởng này vào thực tế.
Kết nối với khoảnh khắc hiện tại
Những suy nghĩ tự ti thường kéo bạn ra khỏi hiện tại: tâm trí của bạn lôi bạn về quá khứ với sự dằn vặt (“Tôi không thể tin được là mình đã làm hỏng chuyện đó”), hoặc kéo bạn về tương lai với sự lo lắng (“Tôi sẽ không thể xoay sở được”). Việc nuôi dưỡng nhận thức về khoảnh khắc hiện tại có thể giúp bạn lấy lại sự sáng suốt.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Nhận biết điều đang xảy ra: Hãy thừa nhận khi tâm trí bạn đang xoay vần với lo âu hoặc tự phê phán. Tạm dừng lại và tự nhủ rằng bạn đang có một suy nghĩ khó khăn, nhưng bạn không cần phải chiến đấu hay sửa chữa nó.
- Tập trung vào xung quanh và hơi thở: Hướng sự chú ý của bạn vào môi trường xung quanh ngay lập tức. Bạn có thể nhìn thấy, nghe thấy hoặc cảm nhận được điều gì lúc này? Bạn cũng có thể kết nối với hiện tại bằng cách chú ý đến cảm giác khi hít vào và thở ra. Điều này có thể chỉ kéo dài vài giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thời gian và không gian.
- Lặp lại: Mỗi khi tâm trí bạn lại kéo bạn về vòng xoáy suy nghĩ, hãy quay trở lại quá trình này.
Bằng cách tập trung sự chú ý vào hiện tại – cho phép bản thân dù chỉ một khoảnh khắc bình yên – bạn sẽ ở vị thế tốt hơn để chọn cách phản ứng với những suy nghĩ đau khổ.
Tạo khoảng cách với suy nghĩ
Khi bạn bị cuốn vào những suy nghĩ rối rắm, chúng có thể trở nên bao trùm và bắt đầu cảm giác như sự thật. Nhưng suy nghĩ chỉ đơn thuần là suy nghĩ – chúng là những hiện tượng tinh thần thoáng qua, không nhất thiết phản ánh chính xác thực tế. Việc tạo ra khoảng cách với suy nghĩ giúp bạn nhìn nhận chúng đúng như bản chất của chúng. Khoảng cách này có thể làm giảm đi sức mạnh của suy nghĩ và cho bạn không gian để cân nhắc hành động.
Một số kỹ thuật thực tiễn để tạo khoảng cách với suy nghĩ gồm có:
- Nhận diện suy nghĩ mà không phán xét: Quan sát suy nghĩ như thể bạn là người ngoài cuộc. Ví dụ: “À, có suy nghĩ rằng ‘Tôi không đủ giỏi’ xuất hiện.” Ở đây, bạn đang tách rời sự phán xét về suy nghĩ (dù tốt hay xấu) và chỉ đơn giản là thừa nhận rằng bạn đang có suy nghĩ đó. Nếu sự phán xét len lỏi, hãy thừa nhận điều đó với lòng nhân từ: “Đó là suy nghĩ rằng tôi đang tự phán xét vì có suy nghĩ này.” Mục tiêu không phải là ngăn chặn suy nghĩ mà là tạo khoảng cách để bạn phản ứng thay vì phản xạ.
- Sử dụng ngôn ngữ để tạo khoảng cách: Bạn có thể thêm một lớp đệm tinh thần bằng cách tự nhủ: “Tôi đang nhận ra mình có suy nghĩ rằng tôi không đủ giỏi.” Bằng cách làm như vậy, bạn tạo ra một khoảng cách ẩn dụ giữa suy nghĩ và chính mình, khiến nó trở nên ít gắn bó với bản thân hơn, chỉ như một điều gì đó mà bộ não của bạn đang tung ra.
- Đưa sự hài hước vào nhận thức: Ví dụ, bạn có thể nói: “Cảm ơn nhé, bộ não, vì đã cố gắng bảo vệ tôi!” Điều này giúp bạn thừa nhận rằng bộ não có một chức năng ở đây, nhưng không nhất thiết phải là điều hữu ích trong hoàn cảnh hiện tại.
Lựa chọn hành động phù hợp với giá trị của bạn
Sau khi đã kết nối với hiện tại và tạo khoảng cách với suy nghĩ, bước tiếp theo là chọn cách hành động. Bằng cách nhắc nhở bản thân về những điều quan trọng trong cuộc sống, bạn có thể tập trung vào những hành động tiến về phía trước thay vì tránh xa những gì bạn muốn né tránh.
Tự hỏi bản thân:
- Tôi muốn hành động như thế nào trong khoảnh khắc này?
- Điều gì là quan trọng với tôi ngay bây giờ?
- Nếu tôi có thể chọn trở thành người mà tôi mong muốn, tôi sẽ thực hiện những bước nào?
Thay vì để suy nghĩ tiêu cực quyết định hành vi, hãy kết nối lại với những giá trị của bạn. Ví dụ, suy nghĩ “Tôi không đủ giỏi” có thể đi kèm với mong muốn từ bỏ một sở thích hoặc không học một kỹ năng mới. Bạn có thể tự hỏi: Điều gì làm cho việc theo đuổi sở thích hoặc học kỹ năng đó trở nên quan trọng đối với tôi? Đó có phải là sáng tạo, tự thể hiện, khám phá hay phát triển bản thân?
Lắng nghe cảm xúc đằng sau suy nghĩ
Ngay cả sau khi đã thực hiện các bước trên, bạn có thể nhận ra rằng một số cảm xúc không thoải mái vẫn cần được chú ý. Suy nghĩ tự ti thường gắn liền với cảm xúc, và để thực sự tự do, bạn cần đối mặt với thế giới cảm xúc của mình. Điều này có nghĩa là nhận biết các cảm xúc liên quan đến suy nghĩ, cho phép bản thân cảm nhận chúng và phản ứng với sự nhân từ, thay vì né tránh.
Ví dụ:
- Nếu bạn nhận thấy sợ hãi, hãy dành chút thời gian để ổn định bản thân bằng cách tập trung vào hơi thở hoặc nhắc nhở về những giá trị và lý do bạn đang làm điều gì đó.
- Nếu bạn cảm thấy xấu hổ, hãy thực hành lòng từ bi với chính mình bằng cách thừa nhận rằng ai cũng có lúc khó khăn và không cần phải hoàn hảo.
- Nếu bạn cảm thấy buồn, hãy cho phép mình ngồi lại với cảm giác đó một lúc, dành cho bản thân sự dịu dàng và nhận ra rằng đó là một phần của việc làm người.
Lời kết
Việc có những suy nghĩ tiêu cực, khó khăn là một phần tự nhiên của cuộc sống. Bộ não của chúng ta có xu hướng tập trung vào những điều tiêu cực, tạo ra những câu chuyện và liên kết, đôi khi khiến chúng ta cảm thấy mắc kẹt hoặc quá tải. Nhưng với sự hiểu biết rõ hơn về cách bộ não hoạt động, bạn có thể tiếp cận suy nghĩ của mình với sự tò mò và nhân từ hơn.
Các bước được đề cập ở trên là những công cụ đơn giản nhưng mạnh mẽ để phản ứng với những suy nghĩ khó khăn theo cách thúc đẩy sự sáng suốt, kiên cường và có mục đích. Dù bạn không thể kiểm soát hoàn toàn những suy nghĩ mà tâm trí tạo ra, bạn có thể chọn cách phản ứng với chúng. Lần tới, khi tâm trí thì thầm rằng bạn không đủ giỏi hay chắc chắn sẽ thất bại, hãy hít một hơi thật sâu, nhận ra suy nghĩ đó với một chút khoảng cách và tự hỏi: “Điều gì thực sự quan trọng với tôi ngay lúc này?”
