25 cách dễ dàng để nâng cao sức khỏe tinh thần trong năm 2025

Năm mới có thể tràn ngập sự mong đợi và thường được coi là một khởi đầu mới. Nhưng nó có thể đi kèm với cảm giác lo lắng và chán nản do có quá nhiều kỳ vọng ― và đơn giản là vì thời điểm này trong năm có thể cực kỳ choáng ngợp và tràn ngập nhiều cảm xúc lẫn lộn.

“Nhiều người trong chúng ta nghĩ về sự khởi đầu của một năm dương lịch mới như là thời điểm đổi mới, quyết tâm và phát triển. Mọi thứ bắt đầu lại, vì vậy chúng ta, với tư cách là con người, cũng nên như vậy”, Hemisha Patel Urgola , một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép cho biết.

“ Khi một số người đặt ra quyết tâm cho năm mới, họ đặt ra một mục tiêu quá cao hoặc quá khó để đạt được ― kỳ vọng của họ không đáp ứng được thực tế về những gì thực sự có thể. Và cuối cùng họ không thể hoàn thành những gì họ hy vọng cho chính mình, điều này có thể khiến mọi người cảm thấy bất lực, không đủ năng lực hoặc không đủ tốt.”

Khi sức khỏe tinh thần của chúng ta bắt đầu suy yếu, chúng ta thường tìm cách để cải thiện nó, có thể bao gồm nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc tập thể dục để có được nhiều endorphin nhất có thể. Đó là những giải pháp tuyệt vời ― và cũng có rất nhiều cách nhỏ, bất ngờ mà bạn có thể cải thiện trạng thái tinh thần của mình. Sau đây là 25 cách trong số đó:

1. Đừng đặt ra mục tiêu cho năm mới.

Nhiều người đặt ra mục tiêu mới khi năm mới đến. Tuy nhiên, đôi khi điều này có thể tạo ra thêm sự lo lắng hoặc thậm chí là trầm cảm và tự nghi ngờ nếu bạn không hoàn thành được những gì mình đặt ra. Thay vì đặt ra một quyết tâm, hãy chuyển sự tập trung của bạn sang cuộc sống có giá trị.

Urgola cho biết: “Mục tiêu có mục đích của chúng và có thể mang lại một mức độ hạnh phúc nào đó, nhưng một mục tiêu thường có thể dẫn đến một mục tiêu khác và cứ thế tiếp tục”. “Khi bạn sống theo các giá trị của mình, bạn đang cố gắng tìm ra những khoảnh khắc nhỏ hơn mang lại chiều sâu và ý nghĩa cho cuộc sống của bạn. Bạn tiếp cận những khoảnh khắc trong cuộc sống với sự tò mò và ham hiểu biết lớn hơn, điều này dẫn đến cảm giác trân trọng và thỏa mãn lớn hơn”.

2. Ăn mừng những chiến thắng nhỏ.

Với quá nhiều tham vọng liên quan đến các mục tiêu năm mới, bạn dễ quên mất những gì mình đã đạt được.

“Hãy tạo cho mình một nghi lễ để ăn mừng chiến thắng, dù đó là bữa tối với những người bạn yêu thương hay thậm chí chỉ là mua cho mình tách cà phê yêu thích hoặc nướng một món ăn,” nhà trị liệu Kyleigh Leddy cho biết . “Sự củng cố tích cực này sẽ giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu của mình và cho phép bạn dành thời gian để dừng lại và suy ngẫm về chặng đường mình đã đi được.”

3. Gửi lời cảm ơn.

Cảm giác nhận được một lời cảm ơn cũng tuyệt vời như khi gửi một lời cảm ơn. Một lời cảm ơn viết tay rất chu đáo, cho bạn thời gian để thực hành lòng biết ơn và có tác động tâm lý tích cực đến cả người gửi và người nhận.

Leddy cho biết: “Việc bày tỏ lòng biết ơn và viết ra lời cảm ơn của bạn sẽ mang lại cho bạn cảm giác thỏa mãn, và bạn không bao giờ biết điều đó có ý nghĩa như thế nào đối với người nhận”. “Những lời cảm ơn có xu hướng đánh giá thấp tác động tích cực của lá thư đối với tâm trạng của người nhận”.

4. Thực hành các kỹ thuật tiếp đất.

Grounding là một điều khá dễ thực hiện trong nghi thức tự chăm sóc của bạn. Đây là một “kỹ thuật giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và có thể giảm lo lắng”, Patrick Custer, một người ủng hộ sức khỏe tâm thần, giám đốc truyền thông bên ngoài tại Promises Behavioral Health và người dẫn chương trình podcast “Rooted Recovery Stories” cho biết . “Sử dụng kỹ thuật 5-4-3-2-1 . Kể tên 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể chạm vào, 3 thứ bạn có thể nghe thấy, 2 thứ bạn có thể ngửi thấy và 1 thứ bạn có thể nếm thấy”. Bạn thậm chí có thể thử thư giãn cơ tiến triển hoặc thiền chánh niệm để giúp làm dịu toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn.

5. Nghỉ ngơi

Đối với một số người, thời gian phục hồi là điều hiển nhiên để bảo vệ sức khỏe tinh thần của họ. Tuy nhiên, những người khác lại không nghĩ đến việc lùi lại một bước và chỉ đơn giản là nghỉ ngơi.

“Rất nhiều người thấy rằng nghỉ ngơi là không hiệu quả. Có thể điều này đã ăn sâu vào chúng ta từ cha mẹ, những người liên tục làm việc, nhưng chúng ta phải nhắc nhở bản thân rằng nếu chúng ta không chậm lại và nghỉ ngơi, tình trạng kiệt sức sẽ nhanh chóng bắt kịp chúng ta”, Payal Patel , một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình được cấp phép cho biết. “Sẽ ổn thôi nếu bạn dành một ngày cho bản thân và chỉ cần nghỉ ngơi để bù đắp lại những gì bạn cần”.

6. Dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên

Thiên nhiên có khả năng chữa lành nhiều hơn bạn nghĩ. Urgola nói rằng hãy ra ngoài khi trời mưa, có hoặc không có ô hoặc áo mưa, và để nước chạm vào da bạn.

Hãy tự hỏi bản thân: Cảm giác như thế nào khi nước chạm vào da bạn? Cảm giác của bạn khi đặt chân vào vũng nước như thế nào? Nhiệt độ là bao nhiêu? Cô ấy nói rằng: “Hoạt động đặc biệt này không chỉ kết nối bạn với thiên nhiên mà còn với chánh niệm nữa. Khoa học đằng sau chánh niệm này đã được chứng minh rõ ràng và chúng tôi biết rằng nó có thể giúp điều chỉnh tâm trạng”.

7. Lên lịch cho một việc gì đó để mong đợi thường xuyên.

Tại sao bạn lại tràn ngập niềm vui vào đêm trước khi đi nghỉ? Đó là vì nó tạo ra cảm giác mong đợi khiến bạn phấn khích và hạnh phúc. Urgola cho biết: “Việc tự chuẩn bị điều đó thường xuyên sẽ giúp bạn có nhiều khoảnh khắc vui vẻ hơn”.

Lên kế hoạch cho một đêm ở nhà cùng bạn bè, đặt chỗ tại một nhà hàng mà bạn luôn muốn thử hoặc thậm chí lên kế hoạch xem một bộ phim mới trên ghế dài cùng gia đình có thể giúp bạn cảm nhận được cảm giác phấn khích này thường xuyên như bạn muốn.

8. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh.

Giấc ngủ rất quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần tốt. Leddy cho biết: “ Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn khả năng củng cố trí nhớ của chúng ta; tăng tính cáu kỉnh, lo lắng, trầm cảm; và thậm chí dẫn đến nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim mạch và suy giảm miễn dịch”. “Phát triển thói quen ngủ tốt hơn bằng cách tạo ra một lịch trình ngủ đáng tin cậy để củng cố nhịp sinh học của bạn, tránh dùng caffeine vào ban đêm và giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ”.

9. Tạm dừng sử dụng mạng xã hội.

Mạng xã hội có thể gây lo lắng cho rất nhiều người; bảng tin tức có thể khiến bạn rơi vào trò chơi so sánh xã hội.

Urgola cho biết: “Hãy loại bỏ điều đó bằng cách chỉ cần nghỉ ngơi trong vài ngày hoặc thậm chí lâu hơn”. “Mạng xã hội là góc nhìn được sắp xếp cẩn thận về cuộc sống của một ai đó và bạn có thể dễ dàng quên mất điều đó khi mọi người đăng ảnh mình đang tập thể dục tại phòng tập, ăn uống lành mạnh, đi du lịch, v.v.”

10. Tham gia vào một hành động tử tế ngẫu nhiên.

Cách tốt nhất để bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của mình là trở nên hữu ích với người khác. Leddy cho biết: “Giúp đỡ người khác giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe cảm xúc của chúng ta”. “Bạn có thể làm tình nguyện tại cộng đồng địa phương, làm bánh sandwich cho một nơi trú ẩn, gửi hoa cho bạn bè hoặc thậm chí chỉ cần để ai đó chen vào trước bạn khi xếp hàng”.

Lòng tốt cũng có thể tạo ra hạnh phúc và sự hài lòng cao hơn trong chính bạn và cải thiện tâm trạng của bạn trong khi làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Mua một cốc cà phê cho người xếp hàng phía sau bạn tại quán cà phê hoặc chỉ cần nói điều gì đó tử tế với một người lạ ngẫu nhiên.

11. Kết nối với những người khiến bạn cảm thấy an toàn và được ủng hộ.

Tập trung dành thời gian cho những người bạn phù hợp có thể rất có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn. Patel cho biết: “Bạn muốn vây quanh mình bằng những người bạn sẽ xuất hiện vì bạn, tôn trọng ranh giới của bạn và thực sự nỗ lực để duy trì kết nối”.

Lên lịch hẹn uống cà phê với một thành viên trong gia đình; tham gia một nhóm sở thích đặc biệt, nhóm hỗ trợ hoặc nhóm trị liệu; hoặc tìm một câu lạc bộ sách. Custer cho biết: “Những mối quan hệ xã hội mạnh mẽ có thể bảo vệ sức khỏe tâm thần bằng cách giảm nguy cơ trầm cảm”.

12. Đặt ra ranh giới.

Mặc dù có thể khó khăn, nhưng việc đặt ra ranh giới sẽ cho phép bạn biết giới hạn của những gì bạn có thể và không thể làm cũng như những gì bạn sẽ và sẽ không chịu đựng. Điều này có thể bao gồm việc bạn nói “không” thường xuyên hơn mà không cảm thấy tội lỗi về điều đó.

Patel cho biết: “Nhiều người bị mắc kẹt trong cảm giác như họ không có lựa chọn nào khác ngoài việc trở thành người ‘có’, nhưng trên thực tế, chúng ta phải trở nên tốt hơn trong việc tự bảo vệ mình và đặt nhu cầu của mình lên hàng đầu. Điều đó không khiến chúng ta ích kỷ, mà là nhận thức rõ hơn về bản thân. Nói không và đặt ra ranh giới sẽ làm giảm nguy cơ kiệt sức, điều này có tác động trực tiếp đến sức khỏe tinh thần của một người”.

13. Dành thời gian làm vườn.

Leddy cho biết nếu bạn từng có hứng thú với việc tự trồng rau, trồng loài hoa yêu thích hoặc thậm chí chỉ cần giữ một vài loại thảo mộc trong căn hộ của mình thì bây giờ chính là lúc.

“Làm vườn có thể là một hình thức tập thể dục tuyệt vời và dành thời gian trong thiên nhiên đã được chứng minh là cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn”, cô nói. “Khi chúng ta ở ngoài trời, chúng ta có xu hướng hít thở sâu hơn và cảm thấy kết nối hơn với thế giới xung quanh”.

14. Bắt đầu ghi nhật ký ‘tin tức tích cực’.

Tin tức có thể khá choáng ngợp, và trong khi dễ dàng tập trung vào tất cả những điều tiêu cực, có rất nhiều điều tích cực mà bạn có thể hướng sự chú ý của mình đến. Leddy gợi ý: “Sử dụng nhật ký để ghi lại danh sách liên tục tất cả những tin tốt mà bạn nghe được, cho dù đó là một đột phá khoa học mới, một điều ngớ ngẩn mà bạn bè bạn nói với bạn, hoặc thậm chí chỉ là một lời khen mà bạn tình cờ nghe được”.

15. Làm tình nguyện.

Custer cho biết: “Giúp đỡ người khác có thể mang lại cho chúng ta cảm giác có mục đích và sự viên mãn, giảm trầm cảm và tăng sự hài lòng trong cuộc sống”. Bạn có thể tình nguyện dành thời gian của mình tại một ngân hàng thực phẩm hoặc nơi trú ẩn động vật địa phương, hoặc thậm chí là cố vấn cho một người trẻ tuổi hoặc tham gia một tổ chức cộng đồng. Bất kể bạn quyết định giúp đỡ ở đâu, điều đó sẽ có lợi cho bạn cũng như cho họ.

16. Dọn dẹp không gian sống của bạn.

Một trong những cảm giác tuyệt vời nhất là không gian của bạn sạch sẽ và gọn gàng. Việc sắp xếp mọi thứ ngăn nắp và gọn gàng có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn. Patel cho biết: “Tôi là người ủng hộ mạnh mẽ cho cảm giác rằng nếu không gian của tôi sạch sẽ thì sức khỏe tinh thần của tôi sẽ được kiểm soát nhiều hơn”. “Nếu bạn cảm thấy hỗn loạn về mặt tinh thần, thì việc không gian của bạn cũng lộn xộn hoặc hỗn loạn sẽ không giúp ích gì”.

17. Nấu một bữa ăn mới.

Cho dù bạn là người mới vào bếp hay là một chuyên gia dày dạn kinh nghiệm, dành thời gian để nấu một công thức nấu ăn mới có thể giúp bạn tăng lòng tự trọng . Leddy cho biết: “Nếu bạn cảm thấy chán nản về bản thân, cảm giác nấu một món ăn bổ dưỡng và tạo ra một sản phẩm hữu hình sẽ giúp bạn tự tin hơn và cho phép bạn sử dụng sự sáng tạo của mình”. “Để có thêm lợi ích về mặt tâm lý, hãy thử nấu ăn cùng bạn bè hoặc những người thân yêu”.

18. Có một ngày nói “có”.

Việc tạo ra một ngày “có” với gia đình bạn một cách thường xuyên không chỉ mang lại cho bạn điều gì đó để mong đợi, mà còn là một cách thú vị để tất cả mọi người tham gia vào một ngày linh hoạt, không có cấu trúc và vui vẻ. “Cho phép mọi người chọn một hoạt động mà họ muốn tham gia vào ngày đó với toàn bộ gia đình. Bạn không chỉ làm điều gì đó vui vẻ mà còn dành thời gian cho những người thân yêu, điều này sẽ tự nhiên tạo ra những khoảnh khắc hạnh phúc”, Urgola nói.

19. Hãy nhảy múa.

Bạn không cần phải biết mình đang làm gì để di chuyển cơ thể và nhảy theo bài hát yêu thích của mình. Urgola cho biết: “Âm nhạc có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Hãy bật một số bản nhạc mà bạn thích và thực sự nhảy như thể không có ai đang nhìn”. “Sẽ tuyệt hơn nữa nếu bạn có thể làm điều đó như một gia đình. Thay phiên nhau chọn bài hát yêu thích của bạn và mọi người chỉ cần nhảy theo bài hát đó theo cách riêng của họ, mà không có bất kỳ sự phán xét hay chế giễu nào”.

20. Kết bạn với những người ở nhóm tuổi khác.

Leddy cho biết: “Việc có bạn bè ở nhóm tuổi khác nhau có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tâm thần. Khi chúng ta chỉ giao du với những người ở cùng giai đoạn cuộc sống với mình, chúng ta hạn chế khả năng phát triển và học hỏi từ những người lớn tuổi và trẻ tuổi hơn”. “Mối liên kết giữa các thế hệ mở rộng thế giới quan của chúng ta bằng cách giới thiệu cho chúng ta những quan điểm, kiến ​​thức và nguồn lực mà nếu không thì chúng ta có thể không có”.

Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách chào người hàng xóm mà bạn chưa từng nói chuyện trước đây hoặc rủ một đồng nghiệp đi uống cà phê mà bạn không thường nói chuyện.

21. Thử một sở thích mới.

Trong khi việc đầu tư thời gian vào một điều gì đó mới mẻ có thể gây lo lắng, nó cũng có thể dẫn đến trạng thái tinh thần được cải thiện. Bạn có thể thử vẽ, vẽ, đan lát, âm nhạc hoặc các hoạt động sáng tạo khác để cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mở rộng các kết nối thần kinh trong não.

Leddy cho biết: “Một nghiên cứu do Nature Medicine công bố cho thấy những người có sở thích báo cáo sức khỏe tốt hơn, hạnh phúc hơn, ít triệu chứng trầm cảm hơn và mức độ hài lòng trong cuộc sống cao hơn”. “Việc bắt đầu một sở thích mới, thú vị cũng có thể giới thiệu cho bạn một mạng lưới xã hội khác, cho phép bạn gắn kết với những người mà nếu không bạn có thể không gặp họ”.

22. Làm điều gì đó khiến bạn sợ.

“Hãy tham gia lớp học cộng đồng mà bạn luôn tò mò hoặc bắt đầu dự án nghệ thuật mà bạn muốn sáng tạo — bất cứ điều gì bạn muốn thử nhưng chưa đủ can đảm để bắt tay vào làm,” Leddy gợi ý. “Đối mặt với nỗi sợ hãi và chấp nhận rủi ro lành mạnh khiến bạn cảm thấy tự tin hơn, thành đạt hơn và can đảm hơn.”

23. Dành thời gian cho bản thân để có được sự độc lập.

Dành thời gian cho bản thân cũng nên là ưu tiên hàng đầu như duy trì mối quan hệ với bạn bè và gia đình. Urgola cho biết: “Giao lưu với bạn bè và gia đình là yếu tố bảo vệ tuyệt vời chống lại các vấn đề sức khỏe tâm thần. Nhưng đôi khi những chuyến đi chơi này có thể bắt đầu giống như nghĩa vụ”. “Vì vậy, dù bạn có thể sắp xếp thời gian cho người khác, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian rảnh rỗi cho bản thân. Có thể chọn một đêm trong tháng để có một đêm ‘thoải mái’ — bộ đồ ngủ yêu thích, món ăn yêu thích và bộ phim hoặc chương trình truyền hình yêu thích của bạn”.

24. Ghi lại suy nghĩ của bạn.

Nhiều người ghi nhật ký hoặc ghi lại các phần trong ngày của họ, cho dù là trong một cuốn sổ tay thực tế hay ứng dụng Ghi chú trên điện thoại. Nhưng việc có một không gian dành riêng cho suy nghĩ và cảm xúc của bạn có thể giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tinh thần của bạn . Làm như vậy có thể giúp bạn phân chia mọi thứ theo từng ngăn vật lý thay vì để chúng ủ trong tâm trí và cảm thấy bế tắc.

25. Ăn những thực phẩm bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe.

Chúng ta đều biết rằng chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng để có một cuộc sống khỏe mạnh, nhưng nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. “Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và tâm trạng”, Custer nói. “Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm”.

Nếu bạn muốn bổ sung thực phẩm lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của mình, hãy bắt đầu bằng cách bổ sung thêm trái cây và rau quả và cân nhắc tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với bạn và theo dõi cơ thể và tinh thần của bạn bắt đầu khỏe mạnh hơn như thế nào.