Dù ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, nhiều người vẫn thức dậy trong trạng thái uể oải, thiếu năng lượng. Tình trạng này có thể bắt nguồn từ chất lượng giấc ngủ kém, căng thẳng kéo dài hoặc những vấn đề sức khỏe như ngưng thở khi ngủ, thiếu máu và rối loạn tuyến giáp.
Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi sau một ngày hoạt động mà còn đóng vai trò quan trọng đối với trí nhớ, khả năng tập trung, điều hòa cảm xúc và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, số giờ ngủ không phải yếu tố duy nhất quyết định một người có thực sự hồi phục sau khi thức dậy hay không.
Anh T.H. (Đồng Nai) chia sẻ về tình trạng bản thân thường gặp: “Với công việc hiện tại, tôi đi làm khá sớm và đi ngủ cũng khá sớm. Tuy nhiên, sáng dậy tôi vẫn thấy cơ thể hơi uể oải”.
Theo Chuyên gia Tâm lý Trần Thị Thùy Trang (Trung tâm Tâm lý và Phát triển Con người NHC Việt Nam), việc ngủ đủ giấc nhưng vẫn mệt có thể liên quan đến áp lực công việc, lo âu kéo dài hoặc chất lượng giấc ngủ chưa bảo đảm.
Điều quan trọng là cần xem xét giấc ngủ có liên tục, đủ sâu và giúp cơ thể hồi phục hay không.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) cũng nhấn mạnh rằng giấc ngủ chất lượng không chỉ được xác định bằng thời lượng mà còn ở khả năng duy trì giấc ngủ liên tục và cảm giác tỉnh táo sau khi thức dậy. Nếu thường xuyên mệt mỏi dù đã ngủ đủ, người bệnh nên xem xét các nguyên nhân có thể xảy ra thay vì mặc định cơ thể chỉ cần ngủ thêm.
Ngủ đủ giờ nhưng chất lượng giấc ngủ kém
Theo khuyến nghị của CDC, người trưởng thành từ 18-60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Nhu cầu cụ thể có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng ngủ đủ thời lượng không đồng nghĩa với việc giấc ngủ luôn có chất lượng tốt.
Một người có thể nằm trên giường 8 tiếng nhưng vẫn không được nghỉ ngơi đầy đủ nếu thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, khó đi vào giấc ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn bởi tiếng ồn, ánh sáng và các yếu tố môi trường.
Thói quen sử dụng điện thoại sát giờ đi ngủ, uống cà phê vào buổi chiều tối, uống rượu bia hoặc duy trì giờ ngủ thất thường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trong một số trường hợp, người ngủ lâu nhưng vẫn buồn ngủ ban ngày có thể đang gặp rối loạn giấc ngủ cần được đánh giá chuyên môn.
Do đó, thay vì chỉ quan tâm đến việc đã ngủ đủ 8 tiếng hay chưa, mỗi người nên chú ý thêm đến cảm giác khi thức dậy, mức độ tỉnh táo trong ngày và tình trạng buồn ngủ khi làm việc hoặc thực hiện các hoạt động thường nhật.
Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể khó hồi phục
Không phải lúc nào mệt mỏi sau khi ngủ cũng xuất phát từ một bệnh lý thể chất. Áp lực công việc, lo lắng về tài chính, những vấn đề gia đình hoặc trạng thái căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng thư giãn và chất lượng giấc ngủ.
Khi đầu óc vẫn bận tâm đến những vấn đề chưa được giải quyết, một người có thể khó ngủ sâu, dễ tỉnh giấc hoặc thức dậy với cảm giác chưa được nghỉ ngơi đầy đủ. Tình trạng mệt mỏi kéo dài cũng có thể làm giảm khả năng tập trung, khiến công việc trở nên khó khăn hơn và tạo thêm áp lực tâm lý.
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), căng thẳng, trầm cảm và những biến động trong cuộc sống là những nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi. Một số thay đổi về nội tiết, bao gồm giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và năng lượng trong ngày.
Nếu tình trạng mệt mỏi đi kèm tâm trạng buồn bã kéo dài, mất hứng thú với những hoạt động từng yêu thích, lo âu quá mức hoặc khó kiểm soát cảm xúc, người bệnh nên cân nhắc tìm đến chuyên gia y tế để được đánh giá cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Ngưng thở khi ngủ: Nguyên nhân dễ bị bỏ qua
Một trong những nguyên nhân đáng chú ý khiến người bệnh ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt là hội chứng ngưng thở khi ngủ, đặc biệt là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Tình trạng này xảy ra khi đường thở bị hẹp hoặc tắc nghẽn trong lúc ngủ, khiến nhịp thở ngừng rồi bắt đầu trở lại nhiều lần. Những lần gián đoạn hô hấp có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến lượng oxy cơ thể nhận được.
Các dấu hiệu thường gặp gồm ngáy to, có những khoảng ngừng thở được người khác quan sát thấy, thở hổn hển hoặc có tiếng nghẹt thở khi ngủ. Ban ngày, người bệnh có thể buồn ngủ nhiều, khó tập trung hoặc thường xuyên đau đầu khi thức dậy.
Đáng chú ý, không phải ai mắc chứng này cũng nhận ra mình có vấn đề. Một số người chỉ nhận thấy cơ thể mệt mỏi dai dẳng dù đã dành đủ thời gian trên giường.
Ngưng thở khi ngủ không được điều trị có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Vì vậy, nếu thường xuyên mệt mỏi kèm ngáy lớn hoặc có dấu hiệu ngừng thở khi ngủ, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được đánh giá. Bác sĩ có thể chỉ định đo giấc ngủ để xác định tình trạng và mức độ bệnh.
Mệt mỏi kéo dài cũng có thể liên quan đến bệnh lý thể chất
Ngoài những vấn đề về giấc ngủ và tâm lý, cảm giác thiếu năng lượng sau khi thức dậy có thể là biểu hiện của một số bệnh lý khác. Tuy nhiên, chỉ dựa vào triệu chứng mệt mỏi thì không thể xác định chính xác nguyên nhân.
Thiếu máu do thiếu sắt: Khi cơ thể không có đủ hemoglobin để vận chuyển oxy hiệu quả, người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi, yếu sức, chóng mặt, da nhợt nhạt, tim đập nhanh hoặc khó thở. Tình trạng này có thể gặp ở người có chế độ ăn thiếu sắt, mất máu kéo dài hoặc mắc một số bệnh lý nền. Việc bổ sung sắt nên dựa trên đánh giá y tế, không nên tự uống kéo dài khi chưa xác định nguyên nhân.
Rối loạn tuyến giáp: Các vấn đề về hoạt động tuyến giáp có thể gây thay đổi năng lượng và giấc ngủ. Chẳng hạn, cường giáp có thể đi kèm mệt mỏi, yếu cơ, hồi hộp, lo lắng hoặc dễ cáu gắt. Những biểu hiện này cần được đánh giá cùng các triệu chứng khác và xét nghiệm khi bác sĩ chỉ định.
Đái tháo đường: Nếu mệt mỏi đi kèm khát nước nhiều, đi tiểu thường xuyên hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, người bệnh nên đi khám để kiểm tra đường huyết. Đây là những dấu hiệu có thể gặp ở người mắc đái tháo đường, dù không phải ai có các biểu hiện này cũng mắc bệnh.
Ngoài ra, một số bệnh nhiễm trùng, tác dụng phụ của thuốc và các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể gây mệt mỏi kéo dài. Nếu đã nghỉ ngơi đầy đủ nhưng tình trạng không cải thiện, việc tìm nguyên nhân cụ thể quan trọng hơn cố gắng kéo dài thời gian ngủ.
Làm gì để thức dậy tỉnh táo hơn?
Khi tình trạng mệt mỏi mới xuất hiện và chưa có dấu hiệu bất thường đáng lo ngại, người bệnh có thể bắt đầu bằng việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Tuy nhiên, những thay đổi này không thay thế việc thăm khám nếu triệu chứng kéo dài.
Duy trì giờ ngủ và giờ thức cố định. Nên đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối ổn định, kể cả cuối tuần. Người trưởng thành có thể bắt đầu bằng việc bảo đảm ít nhất 7 tiếng ngủ mỗi đêm, sau đó điều chỉnh theo nhu cầu và cảm giác hồi phục của cơ thể.
Tạo môi trường ngủ thuận lợi. Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu. Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước giờ ngủ; tránh uống cà phê vào buổi chiều tối và không ăn quá no hoặc uống rượu bia sát giờ đi ngủ.
Tăng cường vận động và tiếp xúc ánh sáng tự nhiên. Đi bộ hoặc tập luyện vừa sức vào ban ngày có thể hỗ trợ nhịp sinh học và sức khỏe tổng thể. Nên tránh tập luyện quá sát giờ ngủ nếu việc này khiến cơ thể khó thư giãn.
Chủ động giải tỏa căng thẳng. Dành thời gian thư giãn trước khi ngủ, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hành các kỹ thuật thở có thể giúp giảm trạng thái căng thẳng. Nếu lo âu kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên tìm sự hỗ trợ phù hợp thay vì cố chịu đựng.
Ghi nhật ký giấc ngủ. Trong khoảng một đến hai tuần, có thể ghi lại giờ đi ngủ, giờ thức dậy, số lần tỉnh giấc, việc sử dụng caffeine, mức độ vận động và cảm giác mệt mỏi vào ban ngày. Những thông tin này giúp nhận diện thói quen có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và cung cấp dữ liệu hữu ích khi đi khám.
Các khuyến nghị trên phù hợp với hướng dẫn về giấc ngủ lành mạnh của CDC.
Về phía xử trí khi khó ngủ, BSCKI Huỳnh Tiến Phú (Bệnh viện Y học Cổ truyền TP.HCM) khuyến nghị người dân giữ bình tĩnh, tránh liên tục nhìn đồng hồ khi nằm lâu mà chưa ngủ được. Có thể rời giường, thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu và trở lại giường khi cảm thấy buồn ngủ.
Khi nào cần đi khám?
Mệt mỏi thoáng qua sau một ngày làm việc căng thẳng hoặc vài đêm ngủ không ngon thường có thể cải thiện khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu tình trạng diễn ra thường xuyên, không rõ nguyên nhân hoặc ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt, người bệnh không nên tiếp tục bỏ qua.
Theo NHS, người dân nên đi khám nếu mệt mỏi kéo dài vài tuần mà không rõ lý do, ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày hoặc đi kèm các biểu hiện như thay đổi tâm trạng, sụt cân không chủ ý hay dấu hiệu ngưng thở khi ngủ.
Tùy biểu hiện cụ thể, bác sĩ có thể khai thác tiền sử bệnh, thói quen ngủ, thuốc đang sử dụng và chỉ định các xét nghiệm cần thiết để tìm nguyên nhân. Không phải ai mệt mỏi cũng cần làm tất cả xét nghiệm, cũng không nên tự mua thuốc an thần, thuốc ngủ hoặc thực phẩm bổ sung để sử dụng kéo dài khi chưa được tư vấn.
Đặc biệt, nếu mệt mỏi đột ngột đi kèm đau ngực, khó thở nghiêm trọng, ngất hoặc lú lẫn, cần tìm kiếm trợ giúp y tế khẩn cấp.
Ngủ đủ nhưng vẫn mệt không nhất thiết đồng nghĩa với việc cơ thể đang mắc bệnh nghiêm trọng. Dù vậy, đây là dấu hiệu đáng để quan sát, nhất là khi kéo dài hoặc đi kèm những thay đổi bất thường khác. Thay vì chỉ cố ngủ thêm, người bệnh nên chú ý đến chất lượng giấc ngủ, sức khỏe tinh thần và các triệu chứng đi kèm để có hướng xử trí phù hợp.