Khi rơi vào trầm cảm, bạn có thể cho rằng mình là người duy nhah61t trải qua cảm giác buồn bã, tuyệt vọng và cô lập đi kèm. Nhưng điều này không đúng.
Theo cuộc thăm dò của Gallup năm 2023, tỷ lệ trầm cảm tăng so với một thập kỷ trước. Ước tính có 21 triệu người lớn ở Mỹ đã trải qua ít nhất một đợt trầm cảm nặng, khiến đây trở thành một trong những vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất ở quốc gia này.
Nó ảnh hưởng đến mọi người ở mọi giới tính (mặc dù phụ nữ thường bị trầm cảm nhiều hơn) và mọi lứa tuổi ở mọi nơi trên thế giới. “Trầm cảm không tìm kiếm những người cụ thể. Nó có thể xảy ra với bất kỳ ai vào bất kỳ lúc nào, tại bất kỳ thời điểm nào“, Emma Mahony , một nhà trị liệu làm việc với bệnh nhân ở Pennsylvania cho biết.
Manahil Riaz, một nhà trị liệu tâm lý ở Texas và là chủ sở hữu của Riaz Counseling, cho biết các yếu tố di truyền, môi trường, tâm lý và tình trạng bệnh lý đều đóng vai trò trong sự phát triển của bệnh trầm cảm. Nghĩa là, bạn không thể kiểm soát được việc tâm trạng đi xuống có ập đến với bạn hay không. Nhưng nếu bạn thấy mình bị trầm cảm, có những điều bạn có thể làm để cảm thấy tốt hơn.
Dưới đây, chúng tôi đã trò chuyện với các nhà trị liệu, những người đã chia sẻ những gì họ thường làm khi bị trầm cảm.
Họ để bản thân cảm nhận cảm xúc của mình
Khi bạn cảm thấy chán nản, bạn dễ rơi vào cái bẫy tự nhủ rằng mình không đáng phải cảm thấy chán nản như vậy — nhưng điều đó sẽ không giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đây chính là lúc lòng trắc ẩn xuất hiện.
Justin Vafa William, một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép có trụ sở tại Philadelphia, cho biết: “Lòng trắc ẩn với bản thân giống như việc có thể thừa nhận rằng hiện tại là thời điểm thực sự khó khăn, và việc tôi cảm thấy như vậy là đúng… và điều đó không chỉ đúng mà còn ổn nữa ― và tôi không cần phải khắt khe với bản thân vì không cảm thấy khỏe” .
William cho biết: “Chỉ cần có thể thừa nhận rằng bạn là một người tốt đang trải qua thời kỳ khó khăn và ở sâu bên trong bạn vẫn tốt đẹpg”. “Ngay cả trong những khoảnh khắc tồi tệ nhất, bạn vẫn có thể có được sự công nhận về giá trị và giá trị cốt lõi của mình”.
Mahony cho biết bạn có thể bắt đầu bằng cách trở thành người bạn tốt nhất của chính mình.
“Bạn không thể bắt nạt bản thân để cảm thấy tốt hơn. Bạn không thể nói tiêu cực để cảm thấy tốt hơn.” Mahony nói thêm. “Hãy tử tế với bản thân. Hãy từ bi … bạn không hề kém cỏi hơn bất kỳ ai chỉ vì bạn đang phải vật lộn ngay lúc này.”
“Tôi nghĩ về điều này cho bản thân mình — hoa phải được tưới nước và có ánh nắng mặt trời để phát triển. Bạn không thể giẫm lên hoa hoặc không cho chúng nhìn thấy ánh nắng mặt trời và mong đợi chúng phát triển,” Mahony nói. “Cũng giống như vậy. Bạn không thể cứ bắt nạt, tàn nhẫn hoặc không làm điều gì tốt đẹp cho bản thân rồi sau đó mong đợi bản thân đột nhiên vượt qua được.”
Làm những việc họ thích làm khi còn nhỏ
“Tôi thích làm những việc mà tôi từng thích làm khi còn trẻ,” Riaz nói. “Tôi nghĩ rằng việc quay trở lại với chính mình thực sự quan trọng.” Điều này có thể giúp gợi lại những ký ức vui vẻ và nuôi dưỡng đứa trẻ bên trong bạn.
Đối với Riaz, những hoạt động này bao gồm sơn móng tay và trượt ván. Đối với bạn, đó có thể là vẽ, nghe những bài hát hoài cổ hoặc chơi một nhạc cụ, nhưng sẽ tùy thuộc vào khả năng của bạn tại thời điểm đó.
Đặt ra những mục tiêu hợp lý cho ngày hôm đó
Mahony cho biết: “Khi tôi cảm thấy cảm xúc của mình đang đi xuống, tôi cố gắng giữ cho các mục tiêu trở nên cụ thể”.
Cô lưu ý rằng ngày hôm nay có thể khó khăn hơn nhiều so với một ngày tương tự tuần trước, nhưng bạn không cần phải làm mọi thứ bạn đã làm vào tuần trước. Thay vào đó, bạn có thể trò chuyện một cách trung thực với chính mình để xác định xem bạn có khả năng làm gì ngày hôm nay.
Mahony cho biết: “Khi tôi thấy mình bị trầm cảm, tôi không muốn ra khỏi nhà, vậy tại sao tôi không đặt mục tiêu ra khỏi nhà một lần trong ngày”. Cô lưu ý rằng đó có thể là đến lớp tập luyện, cửa hàng tạp hóa hoặc quán cà phê.
“Chỉ cần đặt mục tiêu ra ngoài ít nhất một lần mỗi ngày, tương tác với một người không dùng Internet hoặc qua điện thoại, ngay cả khi đó là người lạ. Tôi nghĩ điều đó thực sự quan trọng”, Mahony nói thêm.
Thông thường, khi bị trầm cảm, bạn có xu hướng tự nhiên là hướng nội — ở nhà, tránh xa mọi người — và bạn cần phải chống lại xu hướng này.
Ngay cả khi bạn chỉ nói chuyện với nhân viên pha chế tại quán cà phê hay chào ai đó tại trạm dừng xe, Mahony cho biết: “Tôi nghĩ rằng bản thân sự kết nối giữa con người với nhau cũng thực sự quan trọng”.
Viết nhật ký
Riaz cho biết: “Tôi nghĩ việc viết nhật ký thực sự quan trọng để giải tỏa mọi thứ”.
“Và đặc biệt là sau khi viết nhật ký, tôi cảm thấy bớt căng thẳng hơn vì những điều đó nằm ngoài trí óc và được ghi lên tờ giấy này”, cô lưu ý.
Nghiên cứu cho thấy việc viết nhật ký có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần của bạn và có thể làm giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm .
Họ ưu tiên việc tập thể dục, có thể là tập luyện thể dục hoặc đi bộ ngắn
Một điều hữu ích với William khi anh ấy bị trầm cảm là tập thể dục. Anh ấy lưu ý rằng điều này không đúng với tất cả mọi người, nhưng đối với người thích tập thể dục, việc vận động khi bạn buồn có thể hữu ích.
William cho biết: “Khi tôi cảm thấy chán nản hoặc lo lắng, tôi thực sự, thực sự ở trong đầu mình. Nó rất não bộ, và tập thể dục giúp tôi trở lại với cơ thể và trở lại với hiện tại”.
“Thật sự rất khó để bị mắc kẹt trong vòng suy nghĩ tiêu cực khi bạn đang ở giữa một lần chống đẩy hoặc chạy bộ cường độ cao. Bạn phải ở trong khoảnh khắc đó và chỉ tập trung vào hiện tại, và chỉ ở bên cơ thể mình”, ông lưu ý.
Ngoài ra, ông cho biết, sau khi tập luyện, thường sẽ có cảm giác hưng phấn do tiết endorphin và cảm giác hoàn thành công việc cũng như được trao quyền.
Với một số người, một bài tập luyện khó khăn là không khả thi khi bạn bị trầm cảm và với những người khác, chạy nhanh chính xác là điều họ cần. Nghĩa là, không có cách tập luyện nào là sai khi bạn bị trầm cảm. Nếu bạn thậm chí có thể đi bộ một đoạn ngắn đến hộp thư (điều mà Riaz khuyên), thì điều đó đáng để ăn mừng.
Điều quan trọng là phải đặt ra những mục tiêu thực tế cho bản thân khi bạn bị trầm cảm và không so sánh mình với chính mình của một tuần trước khi nỗi buồn ập đến.
Ra ngoài thiên nhiên
William cho biết bất kể thời điểm nào trong năm, anh đều ưu tiên ra ngoài thiên nhiên khi bị trầm cảm, dù là đi bộ đường dài hay chỉ ngồi dưới tán cây.
William cho biết: “Tôi nhớ lại một giai đoạn trong cuộc đời mình khi tôi làm một công việc mà tôi thực sự không hài lòng… và nó thực sự ảnh hưởng đến tâm trạng của tôi, và tôi đã trở nên thực sự siêng năng, không chỉ nghỉ trưa mà còn rời khỏi tòa nhà và đi dạo vào giờ nghỉ trưa”.
Ông nói thêm: “Ngay cả hành động đó cũng thực sự hữu ích để thiết lập lại mọi thứ, cũng như giúp chúng ta có thể nhìn nhận mọi thứ theo đúng bản chất và nhận ra rằng những gì đang diễn ra trong tòa nhà đó không phải là toàn bộ thế giới”.
Xem các chương trình truyền hình giải trí
Riaz cho biết cô thường xem một chương trình truyền hình gợi cảm giác hoài niệm khi cô có tâm trạng buồn.
“Thật tuyệt khi được chứng kiến một thế giới khác, nơi chúng ta không có điện thoại di động và chỉ cần bước vào thế giới đó, chỉ trong một khoảnh khắc. Thật tuyệt và cũng là một sự nhẹ nhõm”, Riaz nói.
Có một lý do tại sao việc xem lại các chương trình truyền hình có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nghiên cứu cho thấy việc xem lại các chương trình giúp chúng ta cảm thấy kiểm soát được và có thể giúp chống lại cảm giác kiệt sức về mặt cảm xúc.
Họ không xa lánh những người thân yêu
Như đã đề cập ở trên, bạn rất dễ cô lập bản thân khi bị trầm cảm, nhưng các chuyên gia nói với HuffPost rằng việc tìm kiếm cộng đồng thực sự sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Điều quan trọng là phải có người thân yêu để tâm sự khi bạn buồn
William cho biết anh tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người thân yêu đáng tin cậy và ủng hộ khi anh bị trầm cảm. William nói thêm: “Có thể dựa vào cộng đồng và bạn bè và không phải đối mặt với chứng trầm cảm một cách cô lập, vì sự cô lập có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn rất nhiều”.
William cho biết: “Tôi thường thấy rằng khi chia sẻ với bạn bè, người thân hoặc những người thân yêu, tôi cảm thấy nhẹ nhõm và bớt cô đơn hơn rất nhiều, và điều đó thực sự hữu ích”.
“Bạn không thể ép buộc bản thân cảm thấy tốt hơn. Bạn không thể nói những lời tiêu cực để bản thân cảm thấy tốt hơn.”
– Emma Mahony
Họ đi trị liệu
William cho biết: “Khi tìm kiếm sự hỗ trợ, điều tôi làm khi cảm thấy chán nản là đi trị liệu”.
Tương tự như cách bác sĩ tìm kiếm sự chăm sóc y tế khi họ bị ốm hoặc bị thương, các nhà trị liệu cũng tìm kiếm liệu pháp khi họ trải qua thời kỳ khó khăn như trầm cảm.
Tốt nhất là tìm kiếm sự hỗ trợ trước khi bạn cảm thấy thực sự chán nản, theo cách đó bạn có thể chuẩn bị và có mối quan hệ tốt với nhà trị liệu của mình. Bạn có thể tìm nhà trị liệu trên các cơ sở dữ liệu như Psychology Today và Inclusive Therapists .
Tránh những hoạt động khiến họ cảm thấy tồi tệ hơn
Mahony cho biết việc loại bỏ những thứ khiến bạn cảm thấy tồi tệ cũng là một ý tưởng hay.
Điều này có nghĩa là khác nhau, nhưng Mahony cho biết rượu là một thứ cô ấy tránh khi cô ấy cảm thấy chán nản vì nó chỉ khiến cô ấy cảm thấy tệ hơn. Hoặc, bạn có thể biết rằng gia đình bạn sẽ khiến bạn có tâm trạng tồi tệ hơn, vì vậy tốt nhất là tránh xa họ khi bạn chán nản, Mahony cho biết.
William cho biết mạng xã hội cũng là một thứ quan trọng cần hạn chế khi bạn bị trầm cảm. Và Riaz nói thêm rằng việc hạn chế lượng tin tức bạn tiếp nhận cũng có thể bảo vệ bạn khỏi cảm giác tồi tệ hơn.
Họ không đợi cho đến khi cơn trầm cảm qua đi mới làm những việc khiến họ cảm thấy tốt hơn
Khi bạn cảm thấy chán nản, đi dạo có lẽ là điều cuối cùng bạn muốn làm. Nhưng khi bạn chán nản, bạn có thể sẽ không chỉ thức dậy và đột nhiên muốn đi dạo. Thay vào đó, bạn phải giả vờ cho đến khi bạn làm được.
Mahony cho biết: “Bạn phải bắt đầu hành động theo cách mà cuối cùng bạn muốn cảm thấy”. “Giống như, cuối cùng tôi muốn thức dậy và ra ngoài tập thể dục và giao lưu với bạn bè, nhưng đó là quá nhiều thứ để tôi phải tự đặt lên vai mình chỉ để chờ đợi cảm giác đó”.
Bạn có thể cân nhắc bản thân tương lai của mình — họ sẽ muốn làm gì và cảm thấy thế nào? Họ có muốn đến lớp tập luyện không? Họ có muốn gọi điện cho mẹ không?
Mahony nói: “Hãy bắt đầu làm những việc đó, những hành động đó trước khi cảm giác đó tự nhiên đến”.
Họ dùng thuốc khi cần thiết
Riaz cho biết: “Tôi muốn nói rằng, khi nói đến chứng trầm cảm, chúng ta có thể thử nhiều cách, và đôi khi thứ chúng ta cần có thể là thuốc”.
“Tôi đã dùng thuốc hai lần trong đời và thực sự cần sự hỗ trợ. Tôi rất buồn và đã thực hiện liệu pháp, nó đã có tác dụng, nhưng tôi cần thêm một chút gì đó nữa”, cô nói.
Nếu cần dùng thuốc và bạn có thể tiếp cận được thuốc, thì đây có thể là bước thực tế tiếp theo để cảm thấy ổn. Điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe tâm thần hoặc bác sĩ chăm sóc chính về phương pháp điều trị tốt nhất cho bạn khi nói đến thuốc, nhưng hãy biết rằng đó là một lựa chọn nếu mọi thứ không khá hơn.
“Có một huyền thoại rằng nếu tôi nhờ giúp đỡ, có thể tôi yếu đuối, và điều đó không đúng,” Riaz nhấn mạnh. “Việc tìm kiếm sự giúp đỡ là dấu hiệu của sức mạnh.”
“Và khi bạn nói về nỗi đau của mình, điều đó cũng cho phép những người khác nói về nỗi đau của họ, hoặc sự thật của họ. Và khi chúng ta nói về nhu cầu sức khỏe tâm thần của mình, điều đó cũng làm cho nó bớt kỳ thị hơn — các cuộc trò chuyện thực sự có thể cứu sống con người”, Riaz nói.